Lasaña boloñesa saludable

Lasaña boloñesa saludable
 | Actualizado a 22 Feb 2023 · 11:41

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¿Existe alguien a quién no le guste la lasaña? A mí me encanta, y como a todos mis platos, me gusta darle el toque saludable para poder comerla con menos culpa, con menos químicos y aditivos y de la forma más natural posible. Quiero compartir contigo mi receta favorita para hacer una lasaña boloñesa saludable. Es una receta típica de la cocina italiana, queda buenísima y la intento hacer todos los meses porque en casa, siempre triunfa.

Esta boloñesa es una receta elaborada con carne, pero puedes variarla y hacerla con pollo, con legumbres o con proteínas vegetales como el tofu o la soja.

En la tabla nutricional de la receta, verás que es un plato contundente y calórico, por eso mismo lo consumo en ocasiones especiales. Para acompañar tu lasaña boloñesa saludable te aconsejo que lo hagas con una buena ensalada para que te aporte fibra y frescura.

Ingredientes de la lasaña boloñesa saludable

Para la boloñesa

  • 500 gramos de carne picada (puede ser de ternera, cerdo, pollo o una mezcla de ellas)
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 vaso de sidra natural de manzana
  • Tomate frito natural (un cartón pequeño)
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina
  • Pimienta negra molida
  • Pimentón dulce

Para la bechamel

  • 2 cucharadas de mantequilla
  • 4 cucharadas de harina de avena (se puede sustituir por la harina que prefieras)
  • 2 vasos (500 ml) de leche desnatada
  • Sal marina
  • Pimienta negra molida
  • Nuez moscada

Resto de ingredientes

  • Láminas de lasaña precocida (ya preparadas para montar la lasaña y meterla en el horno)
  • Queso rallado. Puede ser tierno o light para quitarle un poco de grasas
  • Grasa (mantequilla) para untar el molde

Nuestra lasaña saludable, ahora a la cocina

Preparamos la boloñesa de carne

  • Pelar la cebolla y los ajos y picarlos en trozos muy pequeñitos.
  • Echar la cebolla y el ajo picados en una sartén grande y sofreírlos con aceite de oliva virgen extra hasta que la cebolla se vea transparente.
  • A continuación, añadir a la sartén la carne y seguir cocinando hasta dorar, moviéndola con frecuencia para que la carne se desmenuce muy bien.
  • A continuación, condimentar la carne con sal marina, pimienta negra molida y pimentón.
  • Cuando la carne esté cocinada, echar la sidra y dejar que se evapore el alcohol sin tapar la sartén.
  • A continuación, añadir el tomate frito y dejarlo cocinar unos 10 minutos a fuego lento, moviendo a menudo para evitar que se pegue. Reservar.

Preparamos la bechamel

  • En una olla mediana echar la mantequilla y derretirla encendiendo el fuego. Tardará apenas un minuto en derretirse.
  • Una vez tengamos derretida la mantequilla, añadir a la olla la harina de avena y la leche y remover muy bien con unas varillas de mano para evitar que se hagan grumos.
  • Cuando la bechamel tenga una consistencia suave y sin grumos, condimentar con sal marina, pimienta negra y nuez moscada al gusto. Con cuidado de no pasarte con la sal o con la nuez moscada y dejar la salsa demasiado salada o demasiado intensa de sabor. Es preferible echar poca cantidad y añadir más cantidad poco a poco hasta conseguir el sabor deseado, que pasarnos de primera.
  • Dejar hervir la bechamel a fuego medio removiendo continuamente hasta que espese. Reservar.

Para montar la lasaña saludable

  • Precalentar el horno a temperatura media (unos 180 – 200 ºC).
  • Untar con la mantequilla una fuente refractaria y echar un poco de bechamel en el fondo.
  • Comenzar a disponer de las capas de la lasaña: primero cubrir la base con la pasta, a continuación una capa de boloñesa y por último una capa de bechamel. Y repetir de nuevo: pasta, boloñesa y bechamel.
  • Cubrir la superficie de la lasaña con el queso rallado.

Para hornear la lasaña

  • Tapar el molde con papel de aluminio y meterlo en el horno durante 20 minutos tapado.
  • Pasados esos 20 minutos, quitar el papel de aluminio y dejar el molde con la lasaña otros 10 minutos más hasta que el queso se vea dorado y gratinado por arriba.
  • Sacar la lasaña y servirla. Este es de esos platos que, pasado el tiempo, incluso al día siguiente, está mucho más rico que recién hecho porque se asientan y reposan mejor los sabores.

Estos son los utensilios que he utilizado para hacer la lasaña boloñesa saludable

Como buena cocinillas siempre busco los utensilios más prácticos y con mejor precio que me ayuden a preparar las mejores recetas pasando el mínimo tiempo en la cocina. Y cómo no, de los utensilios más fáciles de limpiar posibles. En la lista de abajo tienes los enlaces para comprarlos en Amazon en caso de que no los encuentres en los comercios más próximos a tu casa, que como también sabes, es donde prefiero y recomiendo comprar.

  • No me separo de mi cuchillo universal de acero inoxidable. Con un único cuchillo elaboro mis recetas y troceo todos mis ingredientes. Un buen cuchillo marcará la diferencia en la calidad y limpieza del corte de las verduras.
  • Para que tu salsa bechamel quede sin grumos, remueve continuamente con unas varillas de silicona. Al ser de silicona no dañará tus sartenes ni tus ollas cuando rocen la superficie.
  • Hazte con un juego de fuentes para horno. Son transparentes para que puedas ver perfectamente a los alimentos en su interior y son muy resistentes a los golpes, a arañazos y al calor, soportando temperaturas de hasta 300 ºC. Estas fuentes además tienen asas más anchas para un agarre más fácil.
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Alternativas para hacer tu lasaña boloñesa saludable

Cuando haces una receta puede que no dispongas de todos sus ingredientes. No te preocupes, puedes hacer sustituciones y tendrás resultados muy similares e igualmente deliciosos. Aquí algunas de las más comunes:

  • Si no tienes sidra de manzana puedes darle sabor con vino. Utiliza vino tinto o vino blanco. Te aseguro que estos ingredientes le dan el toque diferenciador de sabor a nuestra lasaña boloñesa saludable.
  • Puede que no tengas harina de avena en casa, pero sí tienes copos de avena. Pulveriza los copos de avena en una batidora o en una picadora para que quede finita como una harina, y la tienes.
  • Si no tienes ni avena ni harina de avena, sustitúyela por cualquier harina, preferiblemente integral.
  • La leche también la puedes cambiar por cualquier otra leche o incluso por una bebida vegetal sin azúcar como bebida de soja, de almendra o de avena por ejemplo.
  • La carne picada puede ser de ternera, de cerdo, mixta o de pollo o pavo. Pero si prefieres una versión sin carne, puedes probar a hacer tu lasaña utilizando lentejas cocinadas. También puedes utilizar soja texturizada que tiene una textura similar a la carne picada, o por tofu desmenuzado.

Lo bueno de la cocina es que, con un poco de imaginación y de práctica, puedes versionar tus recetas favoritas en casa, sustituir ingredientes por otros que te gusten más o que se adapten a tu tipo de alimentación.

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Sobre el autor

Estudié Ingeniería de Telecomunicaciones y un máster MBA. Tras años dedicándome a la consultoría descubrí mi verdadera vocación: la nutrición. Ahora soy Técnico Superior y Máster Europeo en Dietética y Nutrición y sumo una bonita comunidad de decenas de miles de amantes de la vida saludable.