Recetas saludables de pasta fáciles y originales: mis imprescindibles

Una pareja disfruta en su cocina de recetas de pasta fáciles
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Unas recetas saludables de pasta son siempre una opción deliciosa y nutritiva para cuidar tu alimentación, siempre y cuando las raciones que tomes no sean desproporcionadas y sí acordes a tus necesidades. Si, además, equilibras tu plato añadiendo una buena cantidad de verduras y de proteína poco más hay que hablar.

Debes tener siempre presente que la pasta aporta bastantes hidratos de carbono, así que añade a tu plato una porción de grasas saludables y elige una pasta integral o a base de legumbres para mantener estables tus niveles de azúcar en sangre después de un rico plato de pasta.

Puedes preparar desde una ensalada de pasta con salsa de melocotón a unos espaguetis con tomates cherry y espinacas. O si prefieres opciones más proteicas, probar con unos espaguetis con salmón en salsa de soja y miel o una pasta con lomo de Sajonia, guisantes y queso gorgonzola.

1. Beneficios de las recetas saludables de pasta

La pasta es de los alimentos más utilizados y deseados hoy en día y optamos por preparar recetas saludables porque se entiende que lo que queremos es asegurarnos de lograr importantes beneficios para nuestra salud mientras disfrutamos de un suculento y apetitoso plato. Así que en este artículo vamos a explorar los beneficios de utilizar el tipo de pasta, los acompañamientos y el tipo de cocinado adecuados, así como sus valores nutricionales, para lograr que tus recetas de pasta sean más saludables y deliciosas.

2. Importancia de utilizar pasta integral o de legumbres

La elección de pasta integral o de legumbres para tus recetas saludables te brindará importantes ventajas. La pasta integral, hecha con harina de trigo integral, conserva la capa externa de salvado y germen, lo que la convierte en una opción más rica en nutrientes. Por otro lado, las pastas de legumbres, como las de garbanzo o lentejas, añaden proteínas adicionales a tus platos.

Existe una alternativa más a la pasta integral o a la de legumbres que es la pasta Konjac, también conocida como shirataki. Es una opción muy saludable y baja en carbohidratos y calorías, ya que está hecha de la raíz de la planta konjac.

Al utilizar cualquiera de estas pastas saludables vas a incorporar a tus recetas una mayor cantidad de fibra, que te ayudará en la digestión, a que te sientas más saciada y a regular tus niveles de azúcar en sangre. Además, la fibra adicional contribuirá a tu salud cardiovascular y a reducir el riesgo de que padezcas enfermedades crónicas.

3. Alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables

Como te decía, las recetas saludables de pasta integral, de legumbres o konjac, ofrecen un alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables y mayor número de nutrientes. La fibra juega un papel fundamental en nuestra alimentación, ya que ayuda a mantener un adecuado funcionamiento intestinal y previene el estreñimiento. Además, las proteínas presentes en estas pastas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos, así como para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Asimismo, las grasas saludables presentes en las recetas de pasta que te voy a proponer, provenientes principalmente del aceite de oliva, los frutos secos o los aguacates, desempeñan un papel importante en la salud cardiovascular. Estas grasas te ayudarán a reducir tus niveles de colesterol malo en la sangre y a promover una mejor salud de tu corazón.

4. Recetas saludables de pasta con vegetales

Las recetas saludables de pasta son una excelente opción para disfrutar de platos deliciosos y nutritivos. Ahora, voy a proponerte dos opciones con vegetales que seguro van a sorprenderte gratamente: ensalada de pasta con salsa de melocotón y espaguetis con tomates cherry y espinacas. Fáciles, básicas pero sumamente deliciosas.

4.1 Ensalada de pasta con salsa de melocotón

Las ensaladas de pasta son una excelente opción para el verano y, en mi opinión, para cualquier época. Son frescas, livianas y fáciles de hacer. Te sugiero que pruebes esta ensalada de pasta con salsa de melocotón que te sorprenderá por lo fresca, dulce y cremosa que queda, con sabores intensos, pero ligeros, que te encantarán. Además, le he agregado frutas, verduras y yogur de melocotón para convertirlas en una bomba de vitaminas y minerales. Lo mejor, que está hecha con ingredientes de temporada y locales. Esta sí que es una pedazo de receta saludable de pasta para comer una y otra vez.

Ensalada de pasta con salsa de melocotón

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Receta por María Alcázar Cocina: PastaDificultad: Fácil
Raciones

3

raciones
Preparación

10

minutes
Cocinado

8

minutes
Calorías

336

kcal

Fácil de transportar en el tupper, esta ensalada de pasta con salsa de melocotón la puedes comer en cualquier lugar, tanto en el trabajo cómo si estás de vacaciones y vas a pasar el día a la playa o a la piscina. 

Modo cocinando

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Ingredientes

  • Para la ensalada
  • 100 gr. de pasta integral

  • 6 cerezas

  • 1 albaricoque

  • 1 ciruela roja

  • 1 paraguayo

  • 6 tomates cherry

  • 1/4 pepino

  • 2 cda. de maíz dulce

  • 100 gr. de queso cottage

  • Hojas de albahaca fresca

  • Para la salsa de melocotón
  • 1 melocotón

  • 1 yogur griego natural sin azúcar

  • 2 cda. de aceite de oliva virgen extra

  • Pimienta blanca

  • Jengibre molido

  • Sal

Instrucciones para preparar ensalada de pasta con salsa de melocotón

  • Preparar los ingredientes de la ensalada
  • Cocer la pasta dejándola al dente, siguiendo las instrucciones del fabricante indicadas en el envoltorio. Escurrir y dejarla enfriar.
  • Cortar los tomates cherry por la mitad.
  • Cortar el pepino en cubos. 
  • Cortar las ciruelas en rodajas.
  • Cortar las cerezas en cuartos.
  • Cortar el albaricoque en rodajas. 
  • Cortar el paraguayo en cubos.
  • Preparar la salsa de melocotón
  • Pelar el melocotón y cortarlo en trozos.
  • Echar el melocotón troceado en en vaso de una batidora. 
  • Añadir el yogur.
  • Agregar el aceite de oliva, sal, pimienta blanca y jengibre al gusto.
  • Batir hasta que quede una salsa suave y sin grumos.
  • Para montar la ensalada de pasta con salsa de melocotón
  • Echar en un bol grande la pasta y el resto de frutas y verduras previamente troceadas.
  • Añadir el maíz dulce. 
  • Aliñar con la salsa de melocotón.
  • Mezclar.
  • Servir varias cucharadas de queso cottage esparcidas sobre la ensalada.
  • Finalizar la ensalada de pasta con salsa de melocotón decorando con hojas de albahaca fresca.

Vídeo de la receta

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Trucos y consejos

  • La fruta que he utilizado es de temporada de verano. Puedes variarlas y sustituirlas en función de la época del año por manga, papaya, piña, caqui, plátano, manzana, pera, uvas… Hay muchas opciones, prueba y disfruta combinando sabores y texturas.

Valores nutricionales

  • Serving Size: 280g
  • Calorías: 336kcal
  • Carbohidratos: 41g
  • Proteína: 13g
  • Grasas: 13g
  • Sodio: 286mg
  • Potasio: 552mg
  • Fibra: 7g
  • Azúcar: 4g
  • Vitamina A: 105IU
  • Vitamina C: 23mg
  • Calcio: 124mg
  • Hierro: 2mg

4.2 Espaguetis con tomates cherry y espinacas

Esta receta combina la textura y sabor de los espaguetis con una deliciosa mezcla de verduras con sabores mediterráneos y un toque final más exótico. Para prepararla, necesitarás los siguientes ingredientes:

Ingredientes de los espaguetis con tomates cherry y espinacas

  • 50 gr. de espaguetis integrales

  • 1 diente de ajo

  • 60 gr. de tomates cherry

  • 100 gr. de espinacas

  • 1 cda. de salsa de soja

  • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra

5. Recetas saludables de pasta con proteínas

Si lo que buscas es meterle un plus de proteína a tus platos para alimentar bien esos músculos por el trabajo físico qué estás haciendo o bien en tu trabajo o bien en el gimnasio, también puedes prepararte unas recetas saludables de pasta con proteínas adicionales.

Estas recetas son ricas en proteínas y ofrecen una alternativa saludable y deliciosa para disfrutar de la pasta. Asegúrate de incluir verduras en tus platos de pasta para obtener una alimentación más completa y equilibrada.

Aquí te dejo dos ideas:

5.1 Espaguetis con salmón en salsa de soja y miel 

El salmón es uno de mis pescados preferidos debido a su delicioso sabor y a su alto contenido de nutrientes como proteínas, ácidos grasos Omega 3 y vitaminas A y D. Disfruto mucho preparando platos simples y saludables con él, alejándome de las recetas tradicionales de pescado y pasta. Te animo a probar estos espaguetis con salmón en salsa de soja y miel, que le dan un toque oriental delicioso, típico de la cocina asiática.

Si tienes invitados en casa, este plato es perfecto para impresionar y lucir como un gran anfitrión en una ocasión especial o simplemente para darte un capricho. Además, debido a su facilidad y rapidez de preparación, también puedes incluirlo en tu repertorio de recetas habituales. En menos de 30 minutos, tendrás un exquisito plato de espaguetis con salmón en salsa de soja y miel, digno de cualquier restaurante.

Ingredientes para preparar espaguetis con salmón en salsa de soja y miel

  • 400 gr. de lomos de salmón

  • 200 gr. de espaguetis integrales

  • 200 gr. de brócoli

  • 3 cda. de miel

  • 3 cda. de salsa de soja

  • 2 limones

  • 1 cdita. de jengibre en polvo

  • 1?2 cdita. de pimienta negra molida

  • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra

  • Ajos tiernos

  • Cebolleta o cebollino

  • Sésamo para decorar

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5.2 Pasta con lomo de Sajonia, guisantes y gorgonzola

Esta pasta con lomo de Sajonia tiene unos sabores muy intensos que hará las delicias de los paladares más exigentes y de los amantes de los quesos fuertes. La intensidad la consigues gracias al lomo de Sajonia que aporta un sabor ahumado de barbacoa y que combina a la perfección con la cremosidad e intensidad del queso gorgonzola.  Un plato completo y rico en hidratos de carbono, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico. 

Ingredientes de la pasta con lomo de Sajonia

  • 200 gr. de fusilli integral

  • 200 gr. de lomo Sajonia

  • 100 gr. de guisantes

  • 10 tomates cherry

  • 150 gr. de queso gorgonzola

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Queso parmesano rallado

6. Consejos para una alimentación saludable con pasta

6.1 Incluir verduras en las recetas de pasta

Una forma de hacer recetas saludables de pasta es incorporando una variedad de verduras frescas. Además de añadir sabor y color a tus platos, las verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra. Puedes agregar espinacas, champiñones, calabacín, brócoli, pimientos o cualquier otra verdura que te guste. Simplemente córtalas en trozos pequeños y saltéalas junto con la pasta o añádelas a tu salsa preferida.

6.2 Cocinar la pasta de forma adecuada

Además de elegir una pasta saludable, es importante que la cocines de la manera adecuada para conservar su valor nutricional y evitar que se vuelva demasiado blanda o pegajosa. Aquí tienes algunos consejos útiles:

  • Hervir la pasta en agua con sal para realzar su sabor.
  • Cocinar la pasta al dente para conservar su textura firme y evitar que se vuelva muy suave.
  • Enjuagar la pasta con agua fría después de escurrirla para detener la cocción y evitar que se pegue.
  • Agregar un chorrito de aceite de oliva a la pasta cocida para evitar que se pegue.

Recuerda seguir las instrucciones del paquete de pasta para tiempos de cocción específicos, ya que pueden variar según el tipo y la marca de pasta que estés utilizando.

7. FAQs sobre las recetas saludables de pasta

Ya te lo he explicado todo, o casi todo, sobre como preparar recetas saludables de pasta que te ayuden a mantener tu peso dentro de unos parámetros saludables, a mejorar tu bienestar y que te ayuden a mejorar tu salud. Sin embargo, insistentemente me preguntan los usuarios y mis clientes unas pocas cosas muy concretas, así que como veo que son las que más preocupan, las he recopilado y respondido aquí en este formato de Preguntas Frecuentes que tan práctico me resulta siempre. Ahí van:

8. Todas mis recetas de pasta

9. Otras recetas saludables con pasta

Estas son otras de mis recetas saludables en las que si bien el ingrediente principal no es la pasta, es decir, no son recetas de pasta tal cual, sí que la pasta es un ingrediente importante en la receta por lo que merece la pena que las categorice como recetas con pasta y te las traiga aquí para que puedas también disfrutar de estas opciones saludables.

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