12 recetas saludables con pollo fáciles para bajar de peso

Disfrutando en cocina de un surtido de recetas saludables con pollo
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El pollo es una excelente fuente de proteína y una de las carnes bajas en grasas más versátiles y fáciles de cocinar. Puede emplearse para infinidad de recetas, algo que lo convierte en un ingrediente fundamental para cualquier dieta equilibrada y saludable. Además, el hecho de ser fácil de cocinar también lo hace una opción popular, especialmente para aquellos que buscan preparar comida rápida y sabrosa. 

La carne de pollo, a pesar de que aporta la misma cantidad de proteína que la de ternera, es la fuente preferida por los atletas. Esto es así porque el nivel proteico del pollo es absorbido en mayor porcentaje por el organismo que el de la ternera. Además, contiene los 9 aminoácidos esenciales y un alto porcentaje de creatina, una sustancia que ayuda a producir masa muscular mucho más rápido.

Voy a proponerte diferentes recetas saludables con pollo fáciles de hacer y deliciosas. Desde pechugas de pollo al limón hasta pollo Thai en tazas de lechuga para que descubras mil y unas formas de cocinar platos nutritivos y sanos con pollo. También he recopilado algunos consejos para cocinar el pollo de la manera más adecuada.

1. Propiedades nutritivas y la versatilidad del pollo en la cocina

El pollo es una carne magra y una gran fuente de proteínas y nutrientes esenciales para una dieta saludable. Además de su valor nutricional, el pollo es muy versátil en la cocina, permitiendo que puedas usarlo en una amplia variedad de platos deliciosos. Vamos a explorar algunas de sus propiedades nutritivas, los diferentes cortes que puedes hacer y las mejores formas de prepararlo, incluyendo consejos útiles a la hora de cocinarlo correctamente.

2. El pollo como fuente de proteína y nutrientes esenciales

El pollo es una fuente de proteína de alta calidad, lo que lo hace un alimento recomendado en cualquier dieta saludable. La proteína es uno de los nutrientes fundamentales para nuestro organismo, siendo esencial para la formación de músculos y otros tejidos. Una porción de pechuga de pollo nos puede proporcionar hasta 30 gramos de proteína. 

El pollo no solo es una excelente fuente de proteínas sino que también es rico en muchos otros nutrientes esenciales para una dieta saludable. El pollo contiene vitaminas A y B y minerales tan importantes como el hierro y el zinc. Debes saber también que las partes más oscuras del pollo, como los muslos y las patas, contienen más hierro que las partes más claras, como las pechugas.

3. Los diferentes cortes de pollo y sus aplicaciones en la cocina

Existen diferentes cortes a la hora de comprar o preparar el pollo, cada uno con sus propias características y usos culinarios específicos. Estos son algunos de los cortes de pollo más populares:

  • Pechugas de pollo: Es uno de los cortes más magros y sin piel. Se utiliza principalmente para platos de cocina saludables como, por ejemplo, ensaladas, fajitas o brochetas. También es el corte desde el que partimos para preparar el pollo mechado. 
  • Muslos de pollo: Esta parte es más grasa y jugosa que la pechuga y sigue siendo una buena opción y versátil en la cocina. Los muslos de pollo se pueden usar para hacer platos como pollo al horno, salteados o guisos.
  • Alas de pollo: Una opción para picar. Se pueden asar, hornear o freír. También son populares como aperitivo.
  • Piernas de pollo: Son más sabrosas y jugosas por la cantidad de tejido graso. Se pueden usar para hacer platos como el famoso pollo al chilindrón o al ajillo, muy populares en la cocina tradicional española.

4. Consejos para cocinar pollo correctamente

Estos son algunos de los consejos que puedo darte para que  puedas cocinar el pollo de forma adecuada:

  • Temperatura: Para cocer bien el pollo este debe alcanzar una temperatura interior mínima de 74º para evitar el riesgo de contraer enfermedades como la salmonella.
  • Sazón: Una forma de darle sabor al pollo sin tener que añadir más grasa es usar especias como el chile, el curry, la pimienta negra, el romero, el tomillo o el comino. Cualquiera de estas le va de lujo.
  • Horneado: El pollo horneado es una opción muy saludable, especialmente si lo cocinas sin la piel y si eres de las personas que considera que la grasa animal hay que evitarla. Ya sabes que yo tengo mis reparos y que pauto muchas veces dietas ricas en grasa y proteínas como la dieta keto. Volviendo al caso, asegúrate de que esté cocido adecuadamente y, repito, que la temperatura interna sea de 74º.
  • Marinado: Para que el pollo adquiera más sabor déjalo marinando en una mezcla de aceite de oliva y limón con especias como, por ejemplo, el romero o el tomillo. Deja que se marine al menos durante una hora antes de cocinarlo.
  • Desmenuzado o mechado: El pollo mechado es una opción saludable. Se elabora cociendo la pechuga de pollo y una vez fría desmenuzando con un tenedor. Esta preparación se utiliza principalmente para hacer recetas saludables con pollo como una lasaña de pollo, croquetas o arepas, como la muy popular e imbatible arepa de reina pepiada. 

5. Recetas saludables con pollo para ver tu serie favorita

Ya he dicho varias veces que me encanta el pollo porque es una carne muy versátil en la cocina, es económica y  una excelente opción para mantener una dieta equilibrada y saludable gracias a sus propiedades nutritivas. 

Para disfrutar a tope de tus platos con pollo, te he preparado una selección de recetas saludables con pollo y fáciles de hacer con pollo para que puedas prepararlas en casa y disfrutarlas mientras te sientas en el sofá para compartir con tu familia, pareja o amigos tu serie o película favorita.

5.1 Nuggets de pollo con salsa de mango y curry

El rebozado de esta receta es extra crujiente, lo que lo hace único. Además, al estar los nuggets de pollo horneados en lugar de fritos, resultan mucho más saludables que los nuggets tradicionales.

La salsa que acompaña a estos nuggets, hecha con mango fresco y curry, le da el toque final a la receta. Esta deliciosa salsa se combina perfectamente con carnes blancas como el pollo o el pavo. Además, es una opción natural, casera y libre de azúcar añadida.

Nuggets de pollo crujientes con salsa de mango y curry

Receta por María Alcázar
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Cocina: AmericanaDificultad: Fácil
Raciones

6

raciones
Preparación

15

minutes
Cocinado

35

minutes
Calorías

339

kcal

Además del ingrediente secreto que llevará tu plato a otro nivel, al prepararse horneados estos nuggets de pollo son mucho más saludables que los fritos tradicionales.

Modo cocinando

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Ingredientes

  • Para los nuggets de pollo crujiente
  • 3 ud. de pechugas de pollo enteras

  • 2 ud. de huevos camperos

  • 1 ud. de paquete de tortilla chips de maíz

  • 1/2 taza de harina de espelta integral

  • 1 pizca de sal marina

  • 1 pizca de pimienta negra molida

  • Para la salsa mango curry
  • 250 gr. de mango

  • 1/2 ud. de cebolla blanca

  • 1 cm de jengibre fresco

  • 2 cda. de nata para cocinar

  • 1 cda. de curry en polvo

  • 1 cda. de mantequilla

Procedimiento para hacer nuggets de pollo crujientes con salsa de mango y curry

  • Para los nuggets de pollo
  • Cortar la pechuga de pollo en rectángulos del tamaño de los nuggets tradicionales.
  • Salpimentar las pechugas de pollo troceadas.
  • Triturar las tortillas chips de maíz. Hazlo aplastándolas dentro de la propia bolsa hasta conseguir trozos pequeños. Presta atención de que no se conviertan en harina.
  • Reservar en un bol las tortillas de maíz trituradas.
  • Batir los dos huevos camperos en un bol aparte.
  • ñadir en otro bol la harina de espelta.
  • Rebozar el pollo primero en la harina, luego en el huevo batido y finalmente en las tortillas chips de maíz trituradas.
  • Repetir el proceso del rebozado con todo el pollo.
  • Precalentar el horno a 200ºC.
  • Disponer sobre una bandeja de horno los nuggets de pollo bien separados entre sí para que se horneen uniformemente. Cubre la bandeja del horno con un tapete de silicona o con papel vegetal para hornear.
  • Hornear a 200ºC durante 25 minutos o hasta que se vean dorados. El tiempo dependerá en bastante medida del tamaño que hayas troceado el pollo. A mayor tamaño, mayor tiempo de horneado.
  • Preparar la salsa de mango curry mientras se hornean los nuggets de pollo
  • Pelar y picar la cebolla en trocitos pequeños.
  • Cortar el mango en dados.
  • Calentar una sartén y derretir la mantequilla.
  • ñadir a la sartén la cebolla picada.
  • Cocinar la cebolla a fuego medio hasta que se vuelva transparente.
  • ñadir el mango troceado a la sartén.
  • Rallar y añadir a la sartén un poco de jengibre fresco.
  • ñadir el curry a la sartén.
  • Cocinar durante 5 minutos aproximadamente removiendo frecuentemente hasta que quede una textura similar a la mermelada y el agua de la fruta se haya evaporado.
  • ñadir la nata a la sartén.
  • Cocinar todos los ingredientes durante 3 minutos más removiendo frecuentemente para evitar que se pegue.
  • Batir la mezcla hasta obtener una salsa cremosa y sin grumos.
  • Servir los nuggets de pollo crujientes con la salsa aún caliente.

Vídeo de la receta

YouTube video

Trucos y consejos

  • Guarda la salsa restante una vez fría en un recipiente de cristal, tápalo y mantenlo en el frigorífico durante varios días. Esta salsa te sirve para acompañar y aportar jugosidad a carnes y pescados. También puede ser una deliciosa salsa para tus platos de pasta.

Valores nutricionales

  • Serving Size: 246g
  • Calorías: 339kcal
  • Carbohidratos: 21g
  • Proteína: 37g
  • Grasas: 12g
  • Sodio: 160mg
  • Potasio: 640mg
  • Fibra: 3g
  • Azúcar: 7g
  • Vitamina A: 276IU
  • Vitamina C: 26mg
  • Calcio: 59mg
  • Hierro: 3mg

5.2 Nachos de pollo fit

Si deseas un tentempié sencillo, ligero e informal para comer con las manos, los nachos son ideales. La comida mexicana, en particular los nachos mexicanos, es una de las opciones más comunes y típicas para compartir y comer con las manos. En esta ocasión, aprenderás a hacer una versión saludable, rica en proteínas y adecuada para mantenerse en forma de esta popular comida.

Si decides agregar pollo fit a tus nachos y los acompañas con salsa guacamole y una ensalada de pico de gallo, disfrutarás de una comida, cena o picoteo muy saludable y balanceado.

Ingredientes de los nachos de pollo fit

  • 400 g de pechuga de pollo

  • 1 clara de huevo

  • 20 gramos de pistachos sin cáscara

  • 1/2 cucharadita de pimentón dulce

  • 1/2 cucharadita de ajo granulado o en polvo

  • 1/2 cucharadita de cebolla en polvo

  • 1/4 cucharadita de comino molido

  • Pimienta negra molida

  • 1 cucharadita de sal marina

5.3 Perrito caliente de pollo al estilo thai 

Al hacer esta receta saludable de salchichas de pollo, nunca más tendrás que comprar salchichas preparadas, ya que podrás hacerlas fácilmente en casa. Obtendrás unas salchichas saludables, con ingredientes sanos y sin aditivos.

El aderezo con sabor tailandés te transportará a diferentes partes del mundo, permitiéndote descubrir una fascinante y sorprendente mezcla de sabores.

Ingredientes del perrito caliente de pollo al estilo thai

  • Para las salchichas
  • 500 gramos de carne picada de pollo

  • 1/2 cucharadita de jengibre en polvo

  • 3 cucharadas de mostaza Dijon

  • 1/4 taza de cebollino picado

  • Pimienta negra molida

  • Sal marina

  • Pan para los perritos

  • Para el aderezo estilo thai
  • 1/2 taza de papaya

  • 2 guindillas de pimienta cayena

  • 1 cucharada de salsa de soja

  • 1 cucharada de sirope de agave

  • 2 cucharadas de cacahuetes naturales

  • 3 cucharadas de cilantro fresco

  • 4-5 tomates cherry

  • 1 lima

5.4 Pizza con base de pollo

Claro, puedes disfrutar de pizza incluso al seguir una dieta. En esta receta de pizza, utilizo pollo en lugar de harina para la base, lo que la convierte en una opción deliciosa y saludable sin carbohidratos ni gluten. Además, es rica en proteínas y no tiene nada que envidiarle a las pizzas tradicionales en cuanto a sabor. ¡Es una de mis recetas favoritas para los fines de semana!

Dado que la base contiene pollo y almendras, que son ricos en proteínas y grasas, tienes la opción de agregarle cualquier vegetal que prefieras como topping, lo que la hace aún más nutritiva, variada y saciante.

Ingredientes de la pizza con base de pollo

  • Para la base
  • 200 gramos de pechuga de pollo sin piel

  • 150 gramos de calabacín

  • 1 huevo

  • 1 cucharada de harina de almendras o almendra molida

  • Sal marina

  • Orégano

  • Para el topping
  • 3 cucharadas de salsa de tomate

  • 4 tomates cherry

  • Trocito de calabacín cortado en láminas muy finas

  • Queso mozzarella rallado

  • Orégano

5.5 Tacos de pollo y pitaya

Soy una apasionada de las series en streaming sobre nutrición y gastronomía. Creo que las he visto todas. Sin duda, mi favorita de no ficción ha sido hasta la fecha ‘Las crónicas del taco’. Trata sobre los tacos mexicanos. Cada capítulo habla sobre un tipo de taco, su origen e historia, su significado para los pobladores del lugar de origen y los mejores lugares para comerlos y chefs que los preparan. Si todavía no la has visto corre a hacerlo. 

Y me gusta tanto tanto el taco que he decidido producir mi propia temporada de las ‘Crónicas del taco’ con novedosas combinaciones y añadiendo sabores a este plato. Y esta receta saludable de tacos de pollo con pitaya son un claro ejemplo.

INgredientes de los tacos de pollo y pitaya

  • 400 gr. de solomillo de pollo

  • 1/2 pitaya

  • 1/2 tomate de ensalada

  • 1/2 cebolla morada

  • 3 gr. de cilantro

  • 1 cogollo de lechuga

  • 1 lima

  • 1 cucharada de sazonador para tacos

  • 50 gr. de guacamola

  • 4 jalapeños

  • Sal marina

  • Aceite de oliva

6. Recetas saludables con pollo tradicionales

El pollo es la base de muchas recetas tradicionales, con elaboraciones más lentas y sabores de toda la vida. 

6.1 Pollo al chilindrón

El pollo al chilindrón es una receta clásica que se ha preparado durante años en los hogares españoles, y se considera una de las tradicionales y emblemáticas de la saludable cocina mediterránea.

Esta deliciosa receta tiene todos los ingredientes frescos y saludables típicos de la cocina mediterránea, además del toque especial del aceite de oliva virgen extra. Aunque lleva algo más de tiempo en su preparación, es muy fácil de hacer y el resultado final definitivamente vale la pena.

6.2 Pollo a la mostaza con espárragos verdes 

Con esta sencilla receta podrás improvisar en pocos minutos un plato especial que te sorprenderá en ocasiones especiales. Se trata de pollo a la mostaza acompañado de espárragos a la plancha.

Esta receta es económica y deliciosa, de aquellas que comienzas y no puedes dejar de comer. La salsa tiene el equilibrio perfecto de mostaza para marinar la carne a la perfección. ¡No me hago responsable de la cantidad de pan que quieras mojar con esta receta!

7. Otras recetas saludables con pollo para probar

Si estás buscando expandir tu catálogo de recetas con pollo, no puedes dejar de probar estas otras opciones saludables y deliciosas que te dejo aquí:

  • Pollo con piña estilo oriental: esta receta se hace con pocos ingredientes y es fácil de preparar. El pollo se cocina en una mezcla de piña y verduras que le da un sabor dulce y ácido increíble. 
  • Pollo con brócoli estilo oriental: esta receta es muy completa, ya que incluye el pollo y verduras como el brócoli en la misma preparación. Piérdele el miedo a esta verdura y benefíciate de sus propiedades nutricionales disfrutando de esta receta.
  • Hamburguesas de pollo con piña: La piña aporta un extra de jugosidad y dulzor a tu hamburguesa como nunca antes habías probado. 

8. Tabla de calorías para algunas recetas de pollo

Conocer la cantidad de calorías proporcionadas por cada plato es crucial para tener un control más efectivo de nuestra ingesta y para mantener una alimentación más saludable. En la tabla siguiente, encontrarás el recuento de calorías por porción para las recetas de pollo mencionadas anteriormente. Es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías puede variar según la marca, producto utilizado y tamaño de la porción, pero esta guía te será útil.

Se recomienda consultar la tabla al momento de planificar tu menú diario, especialmente si estás siguiendo un régimen específico de pérdida de peso con el objetivo de adelgazar. Aquí tienes la tabla detallada con las porciones y calorías de mis recetas saludables con pollo:

Receta saludables con polloCantidadCalorías
Nuggets de pollo con salsa de mango y curry6 porciones339
Nachos de pollo fit2 porciones305
Perrito caliente de pollo al estilo thai 6 porciones295
Pizza con base de pollo2 porciones308
Pollo al chilindrón4 porciones411
Pollo a la mostaza con espárragos verdes 2 porciones310

9. Más consejos para cocinar pollo de forma saludable

9.1 Elige cortes de pollo magros

Cuando vayas a elegir cortes de pollo es importante que optes por aquellas piezas más magras, ya que son más saludables. Las pechugas de pollo son el corte más magro y una excelente opción para preparar recetas saludables con pollo. Además, para reducir aún más las grasas, se puede retirar la piel antes de cocinar el pollo.

9.2 Usa métodos de cocción saludables

El método de cocción que elijas también influirá en lo saludable del plato de pollo que prepares. Algunas opciones son cocinar al horno, a la parrilla o al vapor. Si necesitas añadir grasas para cocinar elige siempre aceite de oliva virgen, ya sabes qué soy de Jaén, o el aceite de aguacate.

9.3 Usa marinados sin grasas

Los marinados son una excelente forma de agregar sabor a tus recetas de pollo y hacerlas más sabrosas. Sin embargo, muchos marinados incluyen aceites o grasas no saludables que pueden agregar calorías extras y nutrientes no deseados a tu plato. Usa siempre opciones saludables como los marinados a base de hierbas y especias, vinagres o jugo de limón.

9.4 Agrega siempre vegetales

Agregar vegetales a tus recetas de pollo no solo aumentará su valor nutricional, sino que también los hará más sabrosos. Puedes ponerle verduras frescas al plato cocinándolas junto con el pollo o incluyéndolas en una ensalada aparte como acompañamiento.

9.5 Varía las especias y hierbas

Cuando se cocina con pollo, es fácil caer en una rutina de usar siempre las mismas especias y hierbas. Las típicas son el romero o el tomillo, pero puedes variar tus opciones para agregar sabor a tus recetas de pollo con, por ejemplo, comino, paprika o pimienta negra, incluso curry.

9.6 Controla los tiempos y las temperaturas de cocción

Para cocinar el pollo de forma segura y saludable, es importante controlar los tiempos y las temperaturas de cocción. Asegúrate de cocinar el pollo de manera uniforme y de que alcance una temperatura interna segura antes de consumirlo para evitar enfermedades alimentarias.

9.7 Sustitutos saludables para el aceite y la sal en la cocina

Cuando cocinas pollo y estás siguiendo una plan de comidas para bajar de peso, puedes reducir las calorías que ingieres eligiendo algunas  alternativas al elaborar las recetas. Algunos ejemplos de sustitutivos son:

  • Usa caldo de pollo en lugar de aceite para saltear verduras y carnes. Esto también le dará un sabor adicional a tus platos. Aunque ya sabes qué el aceite de oliva virgen no lo cambio por nada, a veces esta alternativa le da otro punto de sabor siendo igualmente saludable.
  • Puedes reducir la cantidad de sal aderezando con jugo de limón o con vinagre balsámico para dar sabor a tus platos. Tampoco creo qué la sal sea un problema para las personas, a no ser qué tengas problemas serios de hipertensión y la cantidad de sal qué tomas a diario roce la salvajada. Modera su consumo y usa estas alternativas.
  • Usa hierbas y especias para potenciar el sabor de tus recetas. Ya has visto cuantas opciones tienes para probar.

9.8 Agregar color y sabor a tus recetas con pollo

Una forma de hacer tus recetas con pollo más atractivas a la vista es añadirles color y más sabor. Algunos consejos que te puedo dar son son:

  • Si vas a usar verduras, lo que a menudo recomiendo, que sean verduras de colores como los pimientos, las zanahorias, el brócoli o el calabacín. 
  • Prueba a agregar frutas como la piña, la manzana o el mango para dar además un toque dulce que contraste con el sabor salado del pollo. 
  • Prepara salsas caseras para acompañar tus recetas de pollo. Para hacerlas, utiliza como base frutas, especias y yogur que aportarán frescura y cremosidad.

10. Preguntas frecuentes sobre las recetas saludables con pollo

Si eres de los que se preocupan por llevar una alimentación saludable, el pollo puede ser una de las mejores opciones para tu menú. Hoy en día existen muchas formas de cocinar y disfrutar esta carne blanca y versátil, y aquí respondemos algunas preguntas frecuentes que puedas tener acerca de cómo preparar recetas saludables con pollo.

11. Todas mis recetas saludables con pollo

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