El pollo es una excelente fuente de proteína y una de las carnes bajas en grasas más versátiles y fáciles de cocinar. Puede emplearse para infinidad de recetas, algo que lo convierte en un ingrediente fundamental para cualquier dieta equilibrada y saludable. Además, el hecho de ser fácil de cocinar también lo hace una opción popular, especialmente para aquellos que buscan preparar comida rápida y sabrosa.
La carne de pollo, a pesar de que aporta la misma cantidad de proteína que la de ternera, es la fuente preferida por los atletas. Esto es así porque el nivel proteico del pollo es absorbido en mayor porcentaje por el organismo que el de la ternera. Además, contiene los 9 aminoácidos esenciales y un alto porcentaje de creatina, una sustancia que ayuda a producir masa muscular mucho más rápido.
Voy a proponerte diferentes recetas saludables con pollo fáciles de hacer y deliciosas. Desde pechugas de pollo al limón hasta pollo Thai en tazas de lechuga para que descubras mil y unas formas de cocinar platos nutritivos y sanos con pollo. También he recopilado algunos consejos para cocinar el pollo de la manera más adecuada.
1. Propiedades nutritivas y la versatilidad del pollo en la cocina
El pollo es una carne magra y una gran fuente de proteínas y nutrientes esenciales para una dieta saludable. Además de su valor nutricional, el pollo es muy versátil en la cocina, permitiendo que puedas usarlo en una amplia variedad de platos deliciosos. Vamos a explorar algunas de sus propiedades nutritivas, los diferentes cortes que puedes hacer y las mejores formas de prepararlo, incluyendo consejos útiles a la hora de cocinarlo correctamente.
2. El pollo como fuente de proteína y nutrientes esenciales
El pollo es una fuente de proteína de alta calidad, lo que lo hace un alimento recomendado en cualquier dieta saludable. La proteína es uno de los nutrientes fundamentales para nuestro organismo, siendo esencial para la formación de músculos y otros tejidos. Una porción de pechuga de pollo nos puede proporcionar hasta 30 gramos de proteína.
El pollo no solo es una excelente fuente de proteínas sino que también es rico en muchos otros nutrientes esenciales para una dieta saludable. El pollo contiene vitaminas A y B y minerales tan importantes como el hierro y el zinc. Debes saber también que las partes más oscuras del pollo, como los muslos y las patas, contienen más hierro que las partes más claras, como las pechugas.
3. Los diferentes cortes de pollo y sus aplicaciones en la cocina
Existen diferentes cortes a la hora de comprar o preparar el pollo, cada uno con sus propias características y usos culinarios específicos. Estos son algunos de los cortes de pollo más populares:
4. Consejos para cocinar pollo correctamente
Estos son algunos de los consejos que puedo darte para que puedas cocinar el pollo de forma adecuada:
5. Recetas saludables con pollo para ver tu serie favorita
Ya he dicho varias veces que me encanta el pollo porque es una carne muy versátil en la cocina, es económica y una excelente opción para mantener una dieta equilibrada y saludable gracias a sus propiedades nutritivas.
Para disfrutar a tope de tus platos con pollo, te he preparado una selección de recetas saludables con pollo y fáciles de hacer con pollo para que puedas prepararlas en casa y disfrutarlas mientras te sientas en el sofá para compartir con tu familia, pareja o amigos tu serie o película favorita.
5.1 Nuggets de pollo con salsa de mango y curry
El rebozado de esta receta es extra crujiente, lo que lo hace único. Además, al estar los nuggets de pollo horneados en lugar de fritos, resultan mucho más saludables que los nuggets tradicionales.
La salsa que acompaña a estos nuggets, hecha con mango fresco y curry, le da el toque final a la receta. Esta deliciosa salsa se combina perfectamente con carnes blancas como el pollo o el pavo. Además, es una opción natural, casera y libre de azúcar añadida.
Nuggets de pollo crujientes con salsa de mango y curry
Cocina: AmericanaDificultad: Fácil6
raciones15
minutes35
minutes339
kcalAdemás del ingrediente secreto que llevará tu plato a otro nivel, al prepararse horneados estos nuggets de pollo son mucho más saludables que los fritos tradicionales.
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Ingredientes
- Para los nuggets de pollo crujiente
3 3 ud. de pechugas de pollo enteras
2 2 ud. de huevos camperos
1 1 ud. de paquete de tortilla chips de maíz
1/2 1/2 taza de harina de espelta integral
1 1 pizca de sal marina
1 1 pizca de pimienta negra molida
- Para la salsa mango curry
250 gr. 250 de mango
1/2 1/2 ud. de cebolla blanca
1 1 cm de jengibre fresco
2 2 cda. de nata para cocinar
1 1 cda. de curry en polvo
1 1 cda. de mantequilla
Procedimiento para hacer nuggets de pollo crujientes con salsa de mango y curry
- Para los nuggets de pollo
- Cortar la pechuga de pollo en rectángulos del tamaño de los nuggets tradicionales.
- Salpimentar las pechugas de pollo troceadas.
- Triturar las tortillas chips de maíz. Hazlo aplastándolas dentro de la propia bolsa hasta conseguir trozos pequeños. Presta atención de que no se conviertan en harina.
- Reservar en un bol las tortillas de maíz trituradas.
- Batir los dos huevos camperos en un bol aparte.
- ñadir en otro bol la harina de espelta.
- Rebozar el pollo primero en la harina, luego en el huevo batido y finalmente en las tortillas chips de maíz trituradas.
- Repetir el proceso del rebozado con todo el pollo.
- Precalentar el horno a 200ºC.
- Disponer sobre una bandeja de horno los nuggets de pollo bien separados entre sí para que se horneen uniformemente. Cubre la bandeja del horno con un tapete de silicona o con papel vegetal para hornear.
- Hornear a 200ºC durante 25 minutos o hasta que se vean dorados. El tiempo dependerá en bastante medida del tamaño que hayas troceado el pollo. A mayor tamaño, mayor tiempo de horneado.
- Preparar la salsa de mango curry mientras se hornean los nuggets de pollo
- Pelar y picar la cebolla en trocitos pequeños.
- Cortar el mango en dados.
- Calentar una sartén y derretir la mantequilla.
- ñadir a la sartén la cebolla picada.
- Cocinar la cebolla a fuego medio hasta que se vuelva transparente.
- ñadir el mango troceado a la sartén.
- Rallar y añadir a la sartén un poco de jengibre fresco.
- ñadir el curry a la sartén.
- Cocinar durante 5 minutos aproximadamente removiendo frecuentemente hasta que quede una textura similar a la mermelada y el agua de la fruta se haya evaporado.
- ñadir la nata a la sartén.
- Cocinar todos los ingredientes durante 3 minutos más removiendo frecuentemente para evitar que se pegue.
- Batir la mezcla hasta obtener una salsa cremosa y sin grumos.
- Servir los nuggets de pollo crujientes con la salsa aún caliente.
Vídeo de la receta
Utensilios utilizados
Picadora eléctricaCompra aquí la picadora eléctrica CECOTEC 1000W multifunción
Espátulas de siliconaCompra aquí el set de 3 piezas de espátulas de silicona
Rodillo para amasarCompra aquí el rodillo para amasar de madera de Haya maciza
Tapete de siliconaCompra aquí el set de 3 tapetes de silicona rectangulares para hornear
Trucos y consejos
- Guarda la salsa restante una vez fría en un recipiente de cristal, tápalo y mantenlo en el frigorífico durante varios días. Esta salsa te sirve para acompañar y aportar jugosidad a carnes y pescados. También puede ser una deliciosa salsa para tus platos de pasta.
Valores nutricionales
- Raciones: 246g
- Calorías: 339kcal
- Carbohidratos: 21g
- Proteína: 37g
- Grasas: 12g
- Sodio: 160mg
- Potasio: 640mg
- Fibra: 3g
- Azúcar: 7g
- Vitamina A: 276IU
- Vitamina C: 26mg
- Calcio: 59mg
- Hierro: 3mg
5.2 Nachos de pollo fit
Si deseas un tentempié sencillo, ligero e informal para comer con las manos, los nachos son ideales. La comida mexicana, en particular los nachos mexicanos, es una de las opciones más comunes y típicas para compartir y comer con las manos. En esta ocasión, aprenderás a hacer una versión saludable, rica en proteínas y adecuada para mantenerse en forma de esta popular comida.
Si decides agregar pollo fit a tus nachos y los acompañas con salsa guacamole y una ensalada de pico de gallo, disfrutarás de una comida, cena o picoteo muy saludable y balanceado.
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Ingredientes de los nachos de pollo fit
400 g de pechuga de pollo
1 clara de huevo
20 gramos de pistachos sin cáscara
1/2 cucharadita de pimentón dulce
1/2 cucharadita de ajo granulado o en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1/4 cucharadita de comino molido
Pimienta negra molida
1 cucharadita de sal marina
5.3 Perrito caliente de pollo al estilo thai
Al hacer esta receta saludable de salchichas de pollo, nunca más tendrás que comprar salchichas preparadas, ya que podrás hacerlas fácilmente en casa. Obtendrás unas salchichas saludables, con ingredientes sanos y sin aditivos.
El aderezo con sabor tailandés te transportará a diferentes partes del mundo, permitiéndote descubrir una fascinante y sorprendente mezcla de sabores.
Ingredientes del perrito caliente de pollo al estilo thai
- Para las salchichas
500 gramos de carne picada de pollo
1/2 cucharadita de jengibre en polvo
3 cucharadas de mostaza Dijon
1/4 taza de cebollino picado
Pimienta negra molida
Sal marina
Pan para los perritos
- Para el aderezo estilo thai
1/2 taza de papaya
2 guindillas de pimienta cayena
1 cucharada de salsa de soja
1 cucharada de sirope de agave
2 cucharadas de cacahuetes naturales
3 cucharadas de cilantro fresco
4-5 tomates cherry
1 lima
5.4 Pizza con base de pollo
Claro, puedes disfrutar de pizza incluso al seguir una dieta. En esta receta de pizza, utilizo pollo en lugar de harina para la base, lo que la convierte en una opción deliciosa y saludable sin carbohidratos ni gluten. Además, es rica en proteínas y no tiene nada que envidiarle a las pizzas tradicionales en cuanto a sabor. ¡Es una de mis recetas favoritas para los fines de semana!
Dado que la base contiene pollo y almendras, que son ricos en proteínas y grasas, tienes la opción de agregarle cualquier vegetal que prefieras como topping, lo que la hace aún más nutritiva, variada y saciante.
Ingredientes de la pizza con base de pollo
- Para la base
200 gramos de pechuga de pollo sin piel
150 gramos de calabacín
1 huevo
1 cucharada de harina de almendras o almendra molida
Sal marina
Orégano
- Para el topping
3 cucharadas de salsa de tomate
4 tomates cherry
Trocito de calabacín cortado en láminas muy finas
Queso mozzarella rallado
Orégano
5.5 Tacos de pollo y pitaya
Soy una apasionada de las series en streaming sobre nutrición y gastronomía. Creo que las he visto todas. Sin duda, mi favorita de no ficción ha sido hasta la fecha ‘Las crónicas del taco’. Trata sobre los tacos mexicanos. Cada capítulo habla sobre un tipo de taco, su origen e historia, su significado para los pobladores del lugar de origen y los mejores lugares para comerlos y chefs que los preparan. Si todavía no la has visto corre a hacerlo.
Y me gusta tanto tanto el taco que he decidido producir mi propia temporada de las ‘Crónicas del taco’ con novedosas combinaciones y añadiendo sabores a este plato. Y esta receta saludable de tacos de pollo con pitaya son un claro ejemplo.
INgredientes de los tacos de pollo y pitaya
400 gr. de solomillo de pollo
1/2 pitaya
1/2 tomate de ensalada
1/2 cebolla morada
3 gr. de cilantro
1 cogollo de lechuga
1 lima
1 cucharada de sazonador para tacos
50 gr. de guacamola
4 jalapeños
Sal marina
Aceite de oliva
6. Recetas saludables con pollo tradicionales
El pollo es la base de muchas recetas tradicionales, con elaboraciones más lentas y sabores de toda la vida.
6.1 Pollo al chilindrón
El pollo al chilindrón es una receta clásica que se ha preparado durante años en los hogares españoles, y se considera una de las tradicionales y emblemáticas de la saludable cocina mediterránea.
Esta deliciosa receta tiene todos los ingredientes frescos y saludables típicos de la cocina mediterránea, además del toque especial del aceite de oliva virgen extra. Aunque lleva algo más de tiempo en su preparación, es muy fácil de hacer y el resultado final definitivamente vale la pena.
6.2 Pollo a la mostaza con espárragos verdes
Con esta sencilla receta podrás improvisar en pocos minutos un plato especial que te sorprenderá en ocasiones especiales. Se trata de pollo a la mostaza acompañado de espárragos a la plancha.
Esta receta es económica y deliciosa, de aquellas que comienzas y no puedes dejar de comer. La salsa tiene el equilibrio perfecto de mostaza para marinar la carne a la perfección. ¡No me hago responsable de la cantidad de pan que quieras mojar con esta receta!
7. Otras recetas saludables con pollo para probar
Si estás buscando expandir tu catálogo de recetas con pollo, no puedes dejar de probar estas otras opciones saludables y deliciosas que te dejo aquí:
Hamburguesas de pollo con piña
Pollo con piña estilo oriental con piña y coco
Pollo con brócoli estilo oriental
8. Tabla de calorías para algunas recetas de pollo
Conocer la cantidad de calorías proporcionadas por cada plato es crucial para tener un control más efectivo de nuestra ingesta y para mantener una alimentación más saludable. En la tabla siguiente, encontrarás el recuento de calorías por porción para las recetas de pollo mencionadas anteriormente. Es importante tener en cuenta que la cantidad de calorías puede variar según la marca, producto utilizado y tamaño de la porción, pero esta guía te será útil.
Se recomienda consultar la tabla al momento de planificar tu menú diario, especialmente si estás siguiendo un régimen específico de pérdida de peso con el objetivo de adelgazar. Aquí tienes la tabla detallada con las porciones y calorías de mis recetas saludables con pollo:
| Receta saludables con pollo | Cantidad | Calorías |
|---|---|---|
| Nuggets de pollo con salsa de mango y curry | 6 porciones | 339 |
| Nachos de pollo fit | 2 porciones | 305 |
| Perrito caliente de pollo al estilo thai | 6 porciones | 295 |
| Pizza con base de pollo | 2 porciones | 308 |
| Pollo al chilindrón | 4 porciones | 411 |
| Pollo a la mostaza con espárragos verdes | 2 porciones | 310 |
9. Más consejos para cocinar pollo de forma saludable
9.1 Elige cortes de pollo magros
Cuando vayas a elegir cortes de pollo es importante que optes por aquellas piezas más magras, ya que son más saludables. Las pechugas de pollo son el corte más magro y una excelente opción para preparar recetas saludables con pollo. Además, para reducir aún más las grasas, se puede retirar la piel antes de cocinar el pollo.
9.2 Usa métodos de cocción saludables
El método de cocción que elijas también influirá en lo saludable del plato de pollo que prepares. Algunas opciones son cocinar al horno, a la parrilla o al vapor. Si necesitas añadir grasas para cocinar elige siempre aceite de oliva virgen, ya sabes qué soy de Jaén, o el aceite de aguacate.
9.3 Usa marinados sin grasas
Los marinados son una excelente forma de agregar sabor a tus recetas de pollo y hacerlas más sabrosas. Sin embargo, muchos marinados incluyen aceites o grasas no saludables que pueden agregar calorías extras y nutrientes no deseados a tu plato. Usa siempre opciones saludables como los marinados a base de hierbas y especias, vinagres o jugo de limón.
9.4 Agrega siempre vegetales
Agregar vegetales a tus recetas de pollo no solo aumentará su valor nutricional, sino que también los hará más sabrosos. Puedes ponerle verduras frescas al plato cocinándolas junto con el pollo o incluyéndolas en una ensalada aparte como acompañamiento.
9.5 Varía las especias y hierbas
Cuando se cocina con pollo, es fácil caer en una rutina de usar siempre las mismas especias y hierbas. Las típicas son el romero o el tomillo, pero puedes variar tus opciones para agregar sabor a tus recetas de pollo con, por ejemplo, comino, paprika o pimienta negra, incluso curry.
9.6 Controla los tiempos y las temperaturas de cocción
Para cocinar el pollo de forma segura y saludable, es importante controlar los tiempos y las temperaturas de cocción. Asegúrate de cocinar el pollo de manera uniforme y de que alcance una temperatura interna segura antes de consumirlo para evitar enfermedades alimentarias.
9.7 Sustitutos saludables para el aceite y la sal en la cocina
Cuando cocinas pollo y estás siguiendo una plan de comidas para bajar de peso, puedes reducir las calorías que ingieres eligiendo algunas alternativas al elaborar las recetas. Algunos ejemplos de sustitutivos son:
9.8 Agregar color y sabor a tus recetas con pollo
Una forma de hacer tus recetas con pollo más atractivas a la vista es añadirles color y más sabor. Algunos consejos que te puedo dar son son:
10. Preguntas frecuentes sobre las recetas saludables con pollo
Si eres de los que se preocupan por llevar una alimentación saludable, el pollo puede ser una de las mejores opciones para tu menú. Hoy en día existen muchas formas de cocinar y disfrutar esta carne blanca y versátil, y aquí respondemos algunas preguntas frecuentes que puedas tener acerca de cómo preparar recetas saludables con pollo.
