Cenar de forma saludable es vital si quieres mantener tu cuerpo sano y tu peso dentro de unos parámetros saludables. Puedes preparar recetas deliciosas y bajas en calorías recurriendo a técnicas de cocción rápida y eligiendo ingredientes frescos de temporada.
Aquí encontrarás una selección de recetas saludables para cenar y muchos consejos útiles, todo lo necesario para que puedas planificar tu lista de la compra y un plan de cenas saludables. Además, te he recopilado también algunas recetas de postres saludables por si eres de postre hasta para cenar y de ensaladas muy saciantes para que no te quedes con hambre antes de irte a la cama.
1. Beneficios de cenar de manera saludables
1.1 Mantiene tu peso adecuado
Una cena saludable te ayudará a mantener tu peso en los niveles adecuados, además de ayudarte a perder de peso si ese fuera tu interés. Son muchas las recetas saludables para cenar que puedes preparar, hay un enorme abanico de opciones bajas en calorías y ricas en nutrientes para que puedas disfrutar de comer sin comprometer tu salud.
1.2 Mejora la calidad de tu sueño
Una cena saludable también puede mejorar la calidad de tu sueño, lo que tendrá un efecto beneficioso en tu calidad de vida en general. Tanto si cenas demasiado pesado como si ingieres alimentos de digestión pesada puede afectar a tu sueño, provocando que no descanses adecuadamente y que estés agotad@ al día siguiente.
1.3 Previene enfermedades
Optar siempre por una cena saludable también puede ayudarte a prevenir enfermedades. Las buenas recetas saludables para cenar contienen alimentos ricos en nutrientes, vitaminas y minerales, lo que remará a favor de tu salud. Llevar una dieta saludable reduce el riesgo de que sufras enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares y cáncer, por nombrar algunos de los males más comunes y temibles que nos azotan hoy día.
2. Consejos para cocinar cenas saludables
Cocinar una cena saludable no tiene por qué ser complicado. Si sigues algunos consejos simples, puedes preparar comidas deliciosas, nutritivas y ligeras en poco tiempo:
2.1 Técnicas de cocción rápida
Para cocinar cenas saludables de forma rápida te recomiendo usar técnicas de cocción como la plancha, el horno o el salteado. Permiten cocinar los alimentos de forma sana y rápida manteniendo todos sus nutrientes y propiedades.
2.2 Ingredientes frescos y de temporada
Otro consejo clave a la hora de cocinar cenas saludables es que compres los ingredientes frescos y de temporada. Esto no solo te garantiza la calidad de los alimentos, sino que también te permitirá cuidar del medio ambiente y, super importante, apoyar a los productores locales. Además, a pesar de lo que pudieras creer, los productos de temporada son generalmente más económicos.
2.3 Sazona con hierbas y especias frescas
En lugar de utilizar productos procesados para sazonar las comidas, te recomiendo utilizar hierbas y especias frescas. Además de dar un sabor más intenso y delicioso a tus cenas saludables, las hierbas y especias van a tope de nutrientes y antioxidantes que redundarán en un beneficio para tu salud y bienestar.
2.4 Cocina porciones extras para congelar
Una buena manera de ahorrar tiempo y asegurarte disponer siempre de cenas saludables toda la semana es cocinar porciones extra y congelarlas. Así puedes tener una cena saludable en poco tiempo cuando no tengas tiempo para cocinar, estes cansad@ o simplemente hasta el @#ç$% de todo.
Cocinar cenas saludables es una de las mejores formas de cuidar tu cuerpo, pero también puede ser divertido, muy apetecible y sabroso. Planificando un poco y usando ingredientes frescos y nutritivos, podrás preparar comidas rápidas y deliciosas para mejorar tu salud y tu calidad de vida.
3. Recetas veganas y vegetarianas para cenar
Si buscas opciones saludables y basadas en alimentos vegetales y plantas para tus cenas, aquí te dejo mis ideas para cenas saludables deliciosas y nutritivas que incluir en tu menú vegetariano o vegano. Entre las que más triunfan entre mis seguidores te detallo estas dos primeras.
3.1 Receta de poke bowl con tofu crujiente
El poke bowl se encuentra dentro de las ensaladas representativas de la gastronomía hawaiana, su preparación tradicional incluye pescado crudo, verduras y frutas frescas. En mi interés por adaptar y ofrecer opciones más saludables de las recetas originales, me he animado a crear un poke bowl con tofu crujiente, una versión vegana que reemplaza el pescado por tofu.
Con el objetivo de lograr una mayor variedad de texturas y un delicioso toque crujiente, he decidido preparar el tofu de una manera distinta. Además, para añadir sabores frescos y nutritivos, he seleccionado frutas y verduras canarias y de temporada como mango, pitaya, tomate cherry, zanahoria y pepino. Estos ingredientes aportarán a nuestro poke bowl con tofu una abundancia de vitaminas y minerales, así como sabor, color y frescura.
Ingredientes del poke bowl con tofu
Para el poke bowl
Para el tofu crujiente
Para el aliño
Procedimiento para hacer el poke bowl con tofu crujiente
Para el tofu crujiente
Para el poke bowl
Para el aliño
3.2 Receta de hamburguesas de lentejas
Si quieres sacarle el máximo provecho a las legumbres, te sugiero que pruebes usarlas para hacer hamburguesas con ellas. Aunque son muy populares por sus propiedades nutricionales y su precio económico, y normalmente se consumen en guisos o sopas, si estás buscando preparar algo distinto, te recomiendo esta receta de hamburguesas de lentejas con especias ¡Son deliciosas! Una receta fácil de hacer y que, si sigues el paso a paso, podrás disfrutar de una alternativa nutritiva y sabrosa a las hamburguesas tradicionales.
Ingredientes de las hamburguesas de lentejas
4. Recetas mediterráneas para cenar
La dieta mediterránea, conocida por ser saludable, variada y deliciosa, se ha convertido en una opción muy popular entre aquellos que buscamos cuidar nuestra salud. Esta dieta ofrece una amplia variedad de platos, los cuales son ideales para incluir en nuestras cenas y disfrutar de una alimentación equilibrada. A continuación, te presento algunas recetas mediterráneas que son saludables, fáciles de preparar y, sin duda alguna, una delicia para el paladar.
4.1 Risotto de calabaza y pera, sofisticado y fácil de hacer
“No puedes dejar pasar por alto este risotto de calabaza, es realmente asombroso. No hay otro plato en el mundo que se asemeje en términos de elegancia y sabor. Los risottos son uno de los platos más adorados de la cocina italiana, junto con la pizza y la pasta. Y lo más destacado es que, aparte de ser deliciosos, también son muy económicos.”
Utilicé arroz carnaroli con champiñones y trufas para preparar este risotto, pero si no puedes encontrar esa variedad, puedes usar arroz carnaroli o arroz arborio sin ningún sabor añadido. La receta en sí es muy sabrosa. Le añadirás un toque especial al sabor del risotto con la calabaza y la pera, que aunque están en plena temporada en otoño, afortunadamente las encontramos durante todo el año. El dulzor de estos dos ingredientes contrasta perfectamente con el intenso sabor del queso Grana Padano.
Estoy segura de que una vez que lo pruebes, se convertirá en una de tus recetas preferidas. Yo lo guardo para esos momentos especiales en los que solo quiero descansar en el sofá, ver televisión y deleitarme con una excelente botella de vino.
Ingredientes del risotto de calabaza y pera
4.2 Quiche de atún en freidora de aire
Las quiches son unas deliciosas tartas saladas, ideales para una cena fácil y saludable o para disfrutar como picoteo. En esta ocasión, he querido darle un giro a la receta clásica para hacerla aún más accesible, utilizando ingredientes que siempre tenemos en casa y cambiando el método de cocción al utilizar la freidora de aire, lo que nos permite ahorrar tiempo y energía.
El resultado de esta adaptación es una quiche de atún en freidora de aire, fácil de hacer, saludable y ligera. Para lograr una base consistente y fácil de comer con las manos, utilizamos tortillas de trigo, las mismas que se utilizan para hacer fajitas mexicanas. Al cocinarlas en la freidora de aire, los bordes quedan crujientes y tostados, lo que le da un aspecto muy apetecible.
Gracias a la consistencia de su base, esta quiche de atún en freidora de aire se puede cortar en trozos más pequeños para disfrutarla como tapa o como aperitivo. Además, no lleva cremas ni natas, está elaborada únicamente con huevos, atún y queso. El color y sabor de esta deliciosa quiche los aportan las verduras frescas y de proximidad, como los tomates cherry, las espinacas y la cebolla morada.
Ingredientes del quiche de atún en freidora de aire
Para la quiche de atún
Para decorar
4.3 Todas mis recetas mediterráneas para cenar
5. Recetas de pescado y marisco para cenar
Cuando hablamos de cenas saludables, el pescado y el marisco seguro que siempre te vienen a la mente. Y eso es porque son excelentes opciones por su bajo contenido en grasas saturadas y su alta cantidad de proteínas, omega 3 y minerales. A continuación te presento mis ideas de recetas de pescado y marisco para cenas saludables de las que destaco estas tres opciones deliciosas.
5.1 Salpicón de marisco con vinagreta de papaya
En las Islas Canarias, el salpicón, un plato icónico de las noches veraniegas calurosas, se transforma en una exquisitez sin igual. Hoy, te quiero presentar mi versión, la cual consiste en un salpicón de marisco aderezado con una vinagreta de papaya, una sorpresa que te enamorará por completo.
Por lo general, el salpicón se degusta comúnmente como una tapa o aperitivo y se suele elaborar con atún, aunque también puede encontrarse con pulpo, langostinos, gambas o mejillones, acompañados de vegetales frescos como pimiento, cebolla y tomate, aderezado con una deliciosa vinagreta elaborada con aceite de oliva virgen extra, vinagre y sal.
Con el objetivo de innovar y brindar opciones saludables, rápidas y sencillas de realizar, he transformado esta receta clásica al encontrar en el supermercado una bolsa de salpicón de marisco con vinagreta lista para consumir. En aras de darle mi propio toque personal, he añadido una vinagreta de papaya que le aporta un sabor agridulce y refrescante, lleno de contrastes.
Ingredientes del salpicón de marisco con vinagreta de papaya
Para el salpicón
Para la vinagreta
5.2 Nuggets de lubina y de calabacín
Estos nuggets de lubina y calabacín son una delicia especialmente pensada para los más peques de la casa. Queremos que disfruten del pescado y las verduras de una manera divertida e innovadora y para eso me he inspirado en los famosos nuggets americanos y he creado esta receta que combina dos opciones en una sola. Por un lado, tenemos unos jugosos nuggets de lubina, y por otro, unos sabrosos nuggets de calabacín. Al combinarlos y disfrutarlos juntos, los niños podrán experimentar una variedad de sabores y texturas en cada bocado, haciendo que sus cenas sean increíblemente sabrosas.
Para que la receta sea más saludable, he cambiado la fritura tradicional por el horneado que permite también un acabado crujiente sin renunciar al sabor.
Ingredientes de los nuggets de lubina y de calabacín
6. Recetas de pollo y carne para cenar
En este apartado te presento tres recetas de pollo y carne para cenar de forma saludable verdaderamente deliciosas. Estos platos son una excelente opción si buscas opciones saludables cargadas de proteínas y nutrientes para mantenerte saciado durante la noche.
6.1 Hamburguesa sin pan de cochino negro
Si tu prioridad es perder peso y te preocupa tu alimentación, no es necesario que esperes a tu “cheat meal” o comida libre semanal para disfrutar de una deliciosa hamburguesa. Únicamente debes utilizar ingredientes apropiados y sustituir el pan para hacerla más saludable.
Esta sencilla receta de hamburguesa sin pan, elaborada con carne de cochino negro, es ideal para disfrutar de una cena relajada en casa. Además, resulta perfecta para aquellas personas que siguen una dieta libre de gluten.
Ingredientes de la hamburguesa sin pan de cochino negro
Para la hamburguesa
Para la salsa
6.2 Nachos de pollo fit
Los nachos de pollo fit son perfectos si deseas un picoteo sencillo, ligero e informal que se pueda comer con las manos. La comida mexicana, particularmente los nachos, es reconocida por ser una de las opciones más populares y característica para compartir y disfrutar de forma casual.
En esta oportunidad, te mostraré cómo preparar una versión saludable y llena de proteínas de calidad de esta popular comida. Si estás siguiendo una dieta keto o baja en carbohidratos y tienes antojo de nachos, esta idea es excelente.
También puedes acompañarlos con una deliciosa salsa de guacamole y una fresca ensalada de pico de gallo, así obtendrás una comida equilibrada y llena de nutrientes. No solamente es una receta sencilla de preparar, sino que también es extremadamente saludable.
Ingredientes de los nachos de pollo fit
7. Ensaladas completas y saciantes para cenar
Cenar ensaladas completas y saciantes es una forma saludable de cuidar nuestro cuerpo y mantenernos en forma. Estas opciones son una excelente alternativa para aquellas personas que buscan opciones frescas y ligeras para cenar sin sacrificar el sabor y la variedad.
7.1 Cogollos con chimichurri de piña
Creo que no hay nada más aburrido que comer la misma ensalada todos los días. Pero ojo, no quiero menospreciar esa ensalada clásica de lechuga, tomate y cebolla, que está buenísima. A mí me gusta buscar nuevas recetas fáciles y rápidas para innovar un poco. Así que hoy te traigo una idea diferente: cogollos con chimichurri de piña. Esta ensalada es súper refrescante y colorida, y usa ingredientes de temporada.
El cogollo de lechuga va a ser el protagonista, al que le vamos a dar un toque único con ese chimichurri de piña de El Hierro y queso fresco de cabra. Se puede servir como acompañamiento de tu carne o pescado favorito, o también la puedes disfrutar sola como una cena ligera y rápida. Hablando del chimichurri, normalmente se usa para darle sabor a las carnes, pero en esta ocasión le vamos a dar un toque dulce y diferente con la piña tropical, que va a ser el aliño especial para nuestra ensalada.
Ingredientes de los cogollos con chimichurri de piña
Para la ensalada de cogollos
Para el chimichurri de piña
7.2 Green Goddess Salad, la ensalada de moda
Prepárate para hacer esta bomba de ensalada que está rompiendo en las redes sociales: la Green Goddess Salad. Esta receta deliciosa está llena de vegetales verdes coloridos y se acompaña de una salsa divina llamada Green Goddess Dressing, que básicamente es el aliño de la Diosa Verde. Este aliño recuerda el sabor del pesto italiano y le da el nombre distintivo a la ensalada.
La Green Goddess Salad es perfecta para todas tus parrilladas porque es fácil de manejar y compartir. Además, su textura y sabor la hacen ideal para mojar, y se mantiene fresca sin ningún problema. Este plato se ha convertido en una de mis recetas saludables favoritas, y si estás a dieta keto, puedes disfrutarla sin añadir nachos para mojar.
Ingredientes de la Green Goddess Salad
Para el aderezo
Para la base
Para la base
8. Postres saludables para cenar
Que quieras y debas cenar saludable no implica directamente que debas renunciar a un buen postre. Si recurres a las opciones adecuadas podrás disfrutar de un dulce sin descuidar tu salud ni tu peso. Aquí van algunas opciones de postres saludables para que puedas disfrutar después de cenar.
8.1 Mousse de arándanos saludable
Si necesitas preparar rápidamente un postre delicioso y satisfactorio, que puedas disfrutar como cena, te sugiero hacer un refrescante mousse de arándanos para aprovechar los antioxidantes de esta jugosa fruta de temporada. Este postre no requerirá mucho esfuerzo en la cocina, por lo que es ideal para esos días cálidos de primavera y verano.
Necesitarás pocos ingredientes: arándanos frescos, crema batida, gelatina y un endulzante de tu elección. Después de refrigerarlo durante unas horas, obtendrás un mousse deliciosamente cremoso con un sabor que cautivará a tus invitados.
Además, los ingredientes utilizados en esta receta son perfectos para aquellos que siguen una alimentación keto, cetogénica o baja en carbohidratos, dado que la mayor parte de la grasa proviene de la crema y los arándanos contienen muy poca azúcar. También es una excelente opción para las personas intolerantes al gluten o que sufren de celiaquía.
Ingredientes del mousse de arándanos saludable
Para el mousse
Para decorar
8.2 Bocados de fresa y plátano rellenos de queso
Estoy fascinado por la apariencia de estos deliciosos bocaditos de fresa y plátano rellenos de queso cremoso y cubiertos con chocolate crujiente. Su aspecto es increíblemente atractivo y están llenos de colores vibrantes. Además, son muy fáciles de hacer, con muy pocas calorías y sin necesidad de utilizar el horno ni complicarse en la cocina. Son una opción perfecta para cualquier ocasión, incluyendo cenas especiales.
En un principio, preparé esta receta con la intención de incentivar a los niños a consumir más frutas de forma sencilla y divertida. Sin embargo, al ver lo hermosa y saludable que resulta, considero que es un plato que podría sorprender gratamente a tus invitados.
Ingredientes de los bocados de fresa y plátano
8.3 Todas mis recetas saludables para cenar postres
9. Lista de la compra para cenas saludables
Una alimentación saludable comienza en el supermercado. Estos son los grupos de alimentos principales que debes incluir en tu lista de la compra para que puedas preparar y disponer siempre de cenas saludables y equilibradas.
9.1 Frutas y verduras
Te recomiendo escoger frutas y verduras de temporada y de proximidad para garantizarte que sean frescas y que contengan el máximo de nutrientes. Son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ya sabes que vienen de lujo para proteger tu cuerpo de enfermedades y agresiones externas, como el sol.
9.2 Proteínas magras
Las proteínas son sumamente importantes en una dieta saludable porque te ayuda a mantener la saciedad por más tiempo y a reparar todos los tejidos dañados Además, cuanta más proteína, más capacidad tendrás para desarrollar músculo que mantenga tus niveles de fuerza en máximos, que es uno de los marcadores más novedosos de la longevidad.
9.3 Cereales integrales
Los cereales integrales te aportarán energía y fibra lo que te ayudará a mejorar tus digestiones y a reducir el riesgo de enfermedades del tipo de la diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
Personalmente, suelo recomendar un consumo moderado diario de hidratos de carbono ya que su aporte de energía es elevado y entra al torrente sanguíneo más rápido. Si la cantidad y calidad, siempre integral, no están acordes a la actividad que desarrollas en tu día a día pueden fácilmente acabar convirtiéndose en grasa.
