Este ‘Ayuno intermitente paso a paso’ solo pretende ser una guía para que entiendas qué es, qué tipos de ayunos hay y cómo he logrado ponerlo personalmente en práctica con notable éxito.
Seguro que has oído hablar del ayuno intermitente, porque está muy de moda. No tienes más que echar un vistazo a los distintos medios de comunicación nacionales e internacionales, en estos últimas días, para darte cuenta. Referencias como El secreto del ayuno intermitente, mucho más que una forma de adelgazar, Ayuno intermitente: ¿una buena estrategia para adelgazar y mejorar la salud? o El ayuno intermitente o comer más temprano disminuye el apetito y mejora el proceso de quema de grasas han poblado muchas de las cabeceras de referencia. Y así podría seguir hasta aburrirte. Pero en esta ocasión el ayuno intermitente está de moda con razón. Por eso voy a contarte, aparte de en qué consiste y sus beneficios, cómo puedes empezar a práctica el ayuno intermitente, paso a paso, y cómo ha sido mi experiencia con este método. Vamos al lío.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Es un protocolo horario que distribuye las comidas durante el día. No es una dieta, de hecho, se puede hacer ayuno intermitente con cualquier tipo de alimentación o dieta que estés haciendo. Divide las horas del día en franjas horarias o periodos de tiempo en los que puedes comer, que son los llamados periodos de alimentación, con periodos de ayuno, que son las horas en las que no ingieres ningún alimento durante ese día. El objetivo que se persigue es el de reducir las horas del periodo de alimentación y aumentar las horas de periodo de ayuno.
La pregunta que te estarás haciendo ahora será si esto del ayuno intermitente no hará que tu metabolismo sea más lento y que pierdas músculo. Al contrario de lo que se ha venido diciendo durante bastantes años, el ayuno intermitente no va a hacer que tu metabolismo se ralentice sino todo lo contrario. Es al alimentarte cada 3 horas, como está siendo la tendencia en estos últimos años, cuando estás yendo en contra de la propia naturaleza del ser humano y de su evolución. En épocas pretéritas no teníamos acceso a tanta comida ni a todas horas por lo que el ayuno era lo habitual. Tu cuerpo no entra en modo de supervivencia ni en catabolismo tan rápido como se creía, sino que necesita días para llegar a ese punto. Es más, existen estudios que demuestran que hacer ayunos intermitentes de corta duración aumenta el ritmo metabólico.
10 beneficios del ayuno intermitente
— Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea y triglicéridos.
— Mejora la sensibilidad a la insulina.
— Reduce niveles de glucosa en sangre.
— Aumenta la esperanza de vida, reduciendo la mortalidad y retrasando el envejecimiento.
— Reduce los marcadores de inflamación.
— Puede promover una mayor oxidación de grasas.
— Puede mejorar la salud cerebral.
— Promueve la autofagia.
— Ayuda a limitar el crecimiento de células cancerígenas.
— Mejora la sensación de apetito y saciedad (variabilidad personal), mejorando la capacidad de autocontrol.
No obstante, también me gustaría aclarar que el ayuno intermitente no es un método mágico, sino una herramienta más a tu disposición para la pérdida de grasa corporal, ya que la gran mayoría de estos beneficios también puedes conseguirlos con una dieta hipocalórica, ejercicio físico y unos hábitos de vida saludables.
Ahora voy a contarte sobre mi experiencia personal con el ayuno intermitente.
Ayuno intermitente: 6 ideas para ponerlo en práctica
Uno de los grandes beneficios que he notado al hacer ayuno intermitente es mi capacidad de controlar el apetito y mi nivel de saciedad. Solo como cuando tengo hambre y sé diferenciar el ‘hambre real’ del hambre emocional. Esto se debe, entre otras causas, a que los días que hago ayuno mis comidas principales son más copiosas, y así consigo sentirme más satisfecha durante todo el día. Me olvido de esa ‘obligación’ de tener que comer cada 3 horas para mantener en marcha mi metabolismo y adelgazar más rápidamente. Esa ‘obligación’ de comer continuamente me hacía sentir esclava de la comida y de la cocina. Era propensa a sentir ansiedad y tenía que hacer verdaderos esfuerzos para no darme algún atracón. Al tener el cuerpo acostumbrado a comer a cada rato, este me pedía más y más comida. Te suena familiar, ¿verdad? Ahora ya no es así.
Este método es muy útil en dietas de adelgazamiento ya que para bajar de peso, seguramente, estarás comiendo menos calorías diarias. Si haces muchas comidas al día la cantidad de calorías de cada comida será pequeña. Si por el contrario haces solo 2 o 3 comidas al día las comidas serán más abundantes, y, por tanto, saciantes. Las calorías diarias totales que consumirás serán las mismas, pero, probablemente, sentirás menos necesidad de comer que si todas tus comidas son más pequeñas.
Tipos de ayuno intermintente
Una de las formas más habituales de poner en práctica el ayuno intermitente es el método 16:8, es decir, en tu día ayunas durante 16 horas y comes durante ocho. Aprovecharás las horas de la noche para ayunar y te saltarás el desayuno o la cena en función a tu estilo de vida. Lo que te venga mejor. Si no quieres saltarte comidas desde el primer momento, puedes cenar más temprano y desayunar más tarde. No es necesario arrancar desde el minuto uno con 16 horas de ayuno. Puedes comenzar con 10. Luego, pasada alguna semana, con 12 horas de ayuno, que es el denominado ayuno intermitente 12:12. Y así seguir subiendo hasta llegar a las 16 horas. Eso dependerá de ti y del tiempo. Con el paso de los meses llegarás a poder hacer ayunos de hasta 24 horas, una de las modalidades más exigentes.
De todas formas, no hay una única forma ni regla para poner en práctica el ayuno intermitente. Es algo muy personal y que con el tiempo, la práctica y el ensayo y error llegarás al punto en el que te encuentres más a gusto. Puedes optar por hacer ayuno a diario, o hacerlo solo algunos días de la semana. Siempre será a tu elección.
Así lo hice yo: primeros cambios con el ayuno intermitente
Yo empecé acostumbrando a mi cuerpo a no comer cada 3 horas. Reduje mis comidas de 5 a 3 diarias, haciendo solo las principales y no las meriendas (de la media mañana y de la tarde). Tengo que reconocer que el café y el té me ayudaron en esta tarea. Pasadas varias semanas ya estaba acostumbrada a este cambio y me quité la obligación de estar preparando comida para las meriendas. Eliminé esa necesidad de llevar siempre algo para picar en el bolso por si acaso me diera hambre.
El siguiente cambio fue comenzar a adelantar la hora de mis cenas para que hubiera más tiempo entre esta y el desayuno del día siguiente. Poco a poco logré la ventana de ayuno y disminuí la de alimentación, que es el fin principal del método.
Los fines de semana introduje otro cambio más. Como suelo salir a comer fuera y normalmente se come más de lo habitual, ese día no cenaba. Así no tomaba nada hasta el desayuno del día siguiente: nueva ventana de ayuno.
Si quieres saber más trucos que aplico y que siempre explico a mis clientes para salir a comer fuera de casa y hacerlo de manera saludable, te dejo aquí otro de mis artículos más leídos y aplaudidos: ‘Diez consejos para comer sano en restaurantes’.
Así lo hice yo: más cambios para lograr el ayuno intermitente
Para finalizar introduje un día entre semana en el que saltarme la cena.
De esta forma, paso a paso, es como he logrado que gracias al ayuno intermitente mi cuerpo no esté siempre pidiendo comida. Solo como cuando realmente tengo hambre. Y aunque parezca mentira te rinde mucho más el día. Pasas menos tiempo en la cocina y comiendo, tu cuerpo suele estar más alerta y rindes mejor trabajando, que es otra de las consecuencias de este protocolo de alimentación.
Respecto a la propuestas de que de cuando en cuando hagas un ayuno de 24 horas, lo he hecho solo en algunas ocasiones. Lo llevé mejor de lo que pensaba, pero por el momento no siento la necesidad ni las ganas de practicarlo habitualmente. Quizá más adelante en otra publicación te cuente que ya lo esté haciendo de manera regular. Pero por el momento me planto.
¿Cuál es el mejor método?
Como ocurre con todas las pautas de alimentación, la mejor opción es aquella que puedas mantener en el tiempo y con la que te sientas más cómodo/a.
Puedes empezar por tu cuenta haciendo lo que yo hice y que te he contado más arriba. Pero mi recomendación siempre es que, inicialmente, recurras a la ayuda de un profesional que te guíe en el método y te asegure que lo haces correctamente, de forma progresiva y para que no te falten nutrientes, sobre todo, tu proteína diaria.
En función a tu adaptación podrás hacer ayunos más o menos restrictivos con más o menos periodos de alimentación y de ayuno e ir sacando partido de todos sus beneficios. Esto no se consigue de un día para otro. Es todo un proceso de adaptación que me a mí me ha llevado casi tres meses con algún parón intermedio. Por ahora sigo practicándolo con excelentes resultados.
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