Muffins de atún y verduras, tu cena para la longevidad

¿Es la cena el momento del día en el que más fallas a la hora de cuidar tu alimentación? ¿Quieres cocinar huevos y tortilla de forma original? Estos muffins de atún y verduras te solucionarán la vida.

Porque tras un largo día de trabajo es muy probable que no te apetezca cocinar, o solo quieras comida rápida, con la correspondiente llamada al repartidor a domicilio. Tengo esta receta entre mis favoritas saludables para evitar que caigas en esas tentaciones y puedas cenar comida de calidad, sabrosa y fácil de hacer y digerir por la noche. Es la cena perfecta.

Un plato muy nutritivo con proteínas y grasas saludables del huevo y el atún y también repletos de vitaminas y minerales gracias a las verduras. Uno muffins de verduras ideales como receta si tienes intolerancia al gluten y también baja en hidratos para tu dieta keto o cetogénica, ideal si estás en proceso de bajada de peso y de pérdida de grasa corporal.

Muffins de atún y verduras

5 de 1 voto

Receta por María Alcázar Cocina: InternacionalDificultad: Fácil

Raciones

2

raciones

Preparación

5

minutes

Cocinado

30

minutes

Calorías

256

kcal

Prepara unos deliciosos muffins salados de atún y verduras, una cena saludable, fácil y muy rápida de hacer. Ideal para tu menú de longevidad.

Modo cocinando

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Ingredientes

• 3 3 huevos

• 2 2 latas de atún al natural

• 30 gr. 30 de cebolla blanca

• 20 gr. 20 de pimiento verde

• 30 gr. 30 de calabacín

• 30 gr. 30 de zanahoria

• 1 cda. 1 de aceite de oliva virgen extra

• Pimienta negra molida

• Sal marina

• Orégano

Procedimiento para hacer muffins de atún y verduras

• Primero, prepara las verduras
• Lavar, pelar y picar en cuadritos pequeños todas las verduras. 
• Calentar una sartén con una cucharada de aceite de oliva virgen extra.
• Agregar la cebolla picada y cocinar durante unos minutos hasta que esté transparente. 
• Añadir el pimiento y la zanahoria y cocinarlos junto con la cebolla durante unos minutos hasta se vea cocido. 
• Para acabar, añadir a la sartén el calabacín picado y cocinar durante varios minutos hasta que el sofrito esté bien dorado. Reservar las verduras cocinadas. 
• Ahora continúa con el atún
• Escurrir las latas de atún al natural y reservar. 
• Cascar y verter en un bol grande, tres huevos ecológicos y batir con un poco de sal marina. 
• Añadir al bol el atún escurrido y el sofrito de verduras.
• Mezclar hasta que todos los ingredientes estén bien impregnados del huevo y verter la mezcla en moldes de silicona de muffins o cupcakes.
• Hornea los muffins de atún y verduras
• Calentar el horno a 200 ºC e introducir el molde con los muffins salados de atún y verduras.
• Hornear durante 20 minutos o hasta que los muffins estén dorados y compactos.
• Sacar del horno, desmoldar y espolvorear orégano por encima de los muffins salados de atún y verduras.

Vídeo de la receta

Utensilios utilizados

• Molde de silicona para muffins y magdalenasCompra aquí el molde de silicona antiadherente para horno
• Set de sartenesCompra aquí el set de sartenes BRA de aluminio forjado antiadherente
• Espátulas de siliconaCompra aquí el set de 3 piezas de espátulas de silicona

Trucos y consejos

• Puedes sustituir el atún por salmón ahumado o por pollo cocido.
• Las verduras las puedes variar a tu gusto sustituyéndolas, por ejemplo, por champiñón, berenjena, brócoli o espinacas.
• Puedes agregar un toque de queso mozzarella rallado o queso feta sobre los muffins antes de meterlos en el horno.

Valores nutricionales

• Raciones: 202g
• Calorías: 256kcal
• Carbohidratos: 3g
• Proteína: 24g
• Grasas: 16g
• Sodio: 330mg
• Potasio: 378mg
• Fibra: 1g
• Azúcar: 3g
• Vitamina A: 331IU
• Vitamina C: 17mg
• Calcio: 87mg
• Hierro: 3mg

Algunas variantes para los muffins de atún y verduras

Si no tienes moldes individuales para muffins o cupcakes, puedes utilizar un único molde cuadrado o circular para tartas, de modo que el resultado será como un pastel, cortando las porciones individuales al servirlas.

Te recomiendo utilizar moldes de silicona, puesto que la mezcla no se te pegará a los bordes y serán más fáciles de desmoldar.

Puedes añadir un poco de queso mozzarella rallado por encima justo antes de introducir los muffins salados de verduras de atún en el horno.

Prueba a sustituir el atún por otra proteína como el pollo asado o cocido, tofu, etc. También, puedes variar las verduras por las que más te gusten, o bien las que tengas en casa en ese momento.

Si además acompañas tus muffins salados de atún y verduras con una buena ensalada. Tendrás un plato mucho más completo, saciante, saludable y nutritivo.