Llega el fin de semana y con él aumenta nuestra vida social, y las probabilidades de salir a comer a restaurantes. Pero, ¿qué hacer para comer sano en restaurantes? Claro, no quieres echar por tierra los progresos logrados durante la semana. Tampoco, caer excesivamente en la tentación ni maltratar tu cuerpo con ingredientes y comidas poco saludables, llenas de azúcares, grasas y trans . Pero si hay algo que también tienes claro, es que, con total seguridad, no vas a renunciar a tu vida social. Si ya eres de los/as que te fijas en las etiquetas nutricionales en los supermercados buscando las opciones más sanas para comer en casa y que además, no hagan salirte de tus macronutrientes recomendados en caso de que sigas un tipo de alimentación más estructurada como, por ejemplo, una dieta keto, aquí van diez cosas que tienes que saber para comer sano en restaurantes:
Comer sano en restaurantes: al llegar
1. Nunca llegues con demasiada hambre al restaurante. Se te saltarán los ojos con cualquier plato. Siempre son mayores las tentaciones cuando se va con hambre, y por norma general, acabarás tirando por los platos menos sanos. Así que tienes que tener cuidado y antes de salir de casa intenta tomarte un yogur natural, un puñadito de frutos secos naturales, una fruta, una gelatina light, un vaso de caldo o un café con leche. Cualquiera de esas opciones te ayudará a mirar la carta con otros ojos cuando llegues al lugar de la comida ¡Asegurado!
Si tu alimentación es baja en hidratos, keto o cetogénica, te recomiendo que ese tentempié previo a tu llegada al restaurante sea rico en grasas y proteínas. Algunos ejemplos son: un trozo de queso, unas lonchas de jamón serrano, un yogur griego natural sin azúcar, unas aceitunas o un puñado de frutos secos naturales o tostados. También puedes optar por algo más ligero que te aplaque el estómago como un vaso de caldo o un café o té sin azúcar.
2. Si te ofrecen pan con mantequilla justo al sentarte, amablemente recházalo y que se lo lleven de la mesa. Hazle caso al dicho de ojos que no ven, corazón que no siente. Si lo tienes delante estarás tentado/a a darle un pellizco. Además, ¿si no lo comes de manera habitual en casa acompañando a tus almuerzos o cenas, por qué deberías hacerlo cuando estás fuera?
3. Ahora, el camarero pasará a las bebidas. Intenta acompañar tus comidas con agua. Si no te gusta o te apetece algo diferente, puedes pedir agua con gas con un trocito de limón que le da un toque muy fresco y rico. También puedes optar por limonada natural sin azúcar, un té frío sin azúcar o algún zumo de frutas natural. Evita, siempre que puedas, tomar alcohol, ya que estarás añadiendo calorías de más. De forma excepcional podrías tomar una copa de vino tinto o una caña de cerveza, pero trata de que no sea lo habitual. El falso mito de que una copa de vino o de cerveza al día es saludable, no es tan cierto como nos hicieron creer.
Para tu alimentación baja en hidratos de carbono, te recomiendo que optes por agua, agua con gas, limonada sin azúcar o refresco sin azúcar de forma puntual. Si quieres un trago con alcohol, te recomiendo el vino tinto, el vino blanco seco o el cava para acompañar tu comida. Nunca elijas la cerveza ni los zumos naturales en caso de estar siguiendo una alimentación keto.
Comer sano en restaurantes: qué y cómo pedir
4. Llegado el momento de leer la carta tómate tu tiempo y hazlo tranquilamente. Si es posible elegir, ve a restaurantes que den mucha información sobre sus platos en la carta: tamaño de las raciones, ingredientes, calorías, forma de preparación, etc. Con toda la información podrías, incluso, pedir que quiten de la elaboración algún ingrediente, o que te pongan el aderezo o la salsa aparte.
5. Toma un único plato que esté formado por un filete de pescado, pollo o ternera, cocinados a la plancha, a la parrilla o asados, y pide que lo acompañen con ensalada fresca o verduras al vapor o a la parrilla. Si no sigues una alimentación baja en hidratos de carbono y quieres añadir patatas, prueba a pedirlas al horno o al vapor.
6. Si vas con un grupo y quieren pedir entrantes y segundos platos, prueba a pedir dos de los entrantes de la carta. Así, puedes tomar una crema, sopa o ensalada de primero y de segundo, algún entrante tipo tartar, ceviche o algún plato fresco. Las raciones de los entrantes son, generalmente, más pequeñas que las de los platos principales y además aprovecharás la ocasión para probar nuevos platos, nuevos sabores y formas de preparar y combinar verduras con pescados o carnes.
7. Otra opción es la de pedir un segundo plato para compartir. Por lo general, las raciones de los segundos platos en los restaurantes son abundantes, más de lo que lo suelen ser en casa, así que, como dije antes, ¿por qué hacer algo diferente a lo que ya estás acostumbrado/a? Además, tenemos que abandonar la idea de que ir a un restaurante es ir a atiborrarse a comer.
Comer sano en restaurantes: las salsas y el postre
8. Aléjate de salsas blancas y aderezos dulces en pastas, carnes y ensaladas. Pide las opciones que sean a base de aceite de oliva virgen extra, ajo, perejil, salsa de soja, etc. En las ensaladas, cambia los aderezos por vinagre y aceite de oliva virgen extra; te darás cuenta de lo delicioso que es nuestro oro líquido. Empezarás a paladear mejor la materia prima y a preferir las elaboraciones sencillas, mucho más rápido de lo que crees.
9. Llega el temido momento del postre y nada mejor que una pieza de fruta fresca o una macedonia de frutas. Además, por lo general, en los restaurantes te la sirven ya pelada y troceada. Esta fruta como postre, aunque es muy sana, no entraría dentro del marco de dieta keto, ya que te hará subir los hidratos de carbono diarios en sólo unos bocados y es posible que los hayas aumentado un poco más de lo habitual durante la comida.
Mi postre favorito cuando salgo a comer en restaurantes es optar directamente por un café o una infusión de postre. Y si eres de los que necesita acabar las comidas con regusto dulce, te puedes llevar de casa una onza de chocolate negro con el 85% de cacao que combinará ideal con ese café y, además, ahorrarás dinero. Verás como en la próxima quedada más de un compañero de almuerzo o cena te copia el truco.
10. Escucha a tu cuerpo. Escucha las señales de saciedad que te manda y no “comas por comer”, así sea que todos siguen haciéndolo, o porque te dé apuro dejar comida en el plato. Cuando te sientas saciado/a, simplemente, para de comer y continúa disfrutando de la compañía y la conversación. Suele funcionar muy bien pedir que te retiren el plato o endosárselo a algún glotón/na que sepas que no tiene remedio.
La constancia es la clave, pero no te abrumes
No olvides que lo más importante para lograr llevar un estilo de vida más saludable es la constancia. Si un día te pasas o no cumples el plan, ¡nada de abandonar! A partir de mañana tendrás una nueva oportunidad de volver a tu programación con los objetivos en mente de cuidar tu alimentación y, por tanto, tu salud.
Tampoco te sientas abrumado/a. Empieza probando algunos de estos consejos, e insiste en esa actitud hasta que se conviertan en hábitos y, entonces, trata de sumar a tu rutina de cómo comer sano en restaurantes, otras de estas diez buenas costumbres. Ya solo siguiendo algunas estarás mejorando mucho la calidad de tu alimentación.
Siempre serás tú quien podrá escoger qué comer en cada momento, lo que no implica que tengas que renunciar, por ejemplo, al sabor. Simplemente, debes cambiar tu enfoque a la hora de ir a un restaurante. No vayas con la idea en mente de comer de manera copiosa y todo aquello que esté cargado de grasas y azúcares. Las tentaciones comiendo fuera de casa son muchas, casi más que en los supermercados. Por suerte para nosotros cada día son más lugares que nos ofrecen opciones más sanas y deliciosas en sus cartas y menús para comer sano en restaurantes.
