¿Hay alguien a quién no le guste la lasaña? Conozco a muy poca gente así y a mí, particularmente, me encanta. Y como a todos mis platos, me gusta darles un toque saludable (para poder comerla con menos culpa) reduciendo químicos y aditivos y de la forma más natural posible. Voy a compartir contigo mi receta favorita para hacer lasaña: lasaña boloñesa saludable. Es una receta típica de la cocina italiana, queda riquísima y la hago al menos una vez al mes porque siempre triunfa.
Me van a perdonar, por favor, la analogía que he usado para presentar el plato, lo de ‘La tentación rubia’. Sé que ha quedado muy Marilyn Monroe, pero es que entre ese color amarillo-dorado de la pasta y su gratinado y que es imposible resistirse a devorarla si te la encuentras, por ejemplo, en la mesa de la cocina, no quedaba otra.
Esta boloñesa es una receta elaborada con carne, pero puedes variarla y hacerla con pollo, con legumbres o con proteínas vegetales como el tofu o la soja.
En la tabla nutricional de la receta, verás que es un plato contundente y calórico, por eso mismo lo consumo en ocasiones especiales. Para acompañar tu lasaña boloñesa saludable te aconsejo que lo hagas con una buena ensalada para que te aporte fibra y frescura.
Lasaña boloñesa saludable
Cocina: ItalianaDificultad: Media4
raciones20
minutes1
hour620
kcalMi versión de lasaña boloñesa saludable es ideal para toda la familia. Una receta que siempre queda bien y con la que triunfarás en cualquier reunión y comida.
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Ingredientes
- Para la boloñesa
500 gr. 500 de carne picada. Puede ser de ternera, cerdo, pollo o una mezcla de ellas.
1 1 cebolla
2 2 dientes de ajo
1/2 vaso 1/2 de sidra natural de manzana
300 gr. 300 de tomate frito natural (un cartón pequeño)
1 cda. 1 de aceite de oliva virgen extra
Sal marina
Pimienta negra molida
Pimentón dulce
- Para la bechamel
2 cda. 2 de mantequilla
4 cda. 4 de harina de avena. Se puede sustituir por la harina que prefieras.
2 vasos 2 de leche desnatada o la que utilices normalmente
Sal
Pimienta negra molida
Nuez moscada
- Resto de ingredientes
Láminas de lasaña precocida. Estas láminas de lasaña ya vienen preparadas para montar la lasaña y meterla en el horno.
125 gr. 125 de queso mozzarella rallado
Procedimiento para preparar lasaña boloñesa saludable
- Preparar la boloñesa de carne
- Pelar la cebolla y los ajos y picarlos en trozos muy pequeñitos.
- Echar la cebolla y el ajo picados en una sartén grande y sofreírlos con aceite de oliva virgen extra hasta que la cebolla se vea transparente.
- A continuación, añadir a la sartén la carne y seguir cocinando hasta dorar, moviéndola con frecuencia para que la carne se desmenuce muy bien.
- A continuación, condimentar la carne con sal marina, pimienta negra molida y pimentón.
- Cuando la carne esté cocinada, echar la sidra y dejar que se evapore el alcohol sin tapar la sartén.
- A continuación, añadir el tomate frito y dejarlo cocinar unos 10 minutos a fuego lento, moviendo a menudo para evitar que se pegue. Reservar.
- Preparar la bechamel
- En una olla mediana echar la mantequilla y derretirla encendiendo el fuego. Tardará apenas un minuto en derretirse.
- Una vez tengamos derretida la mantequilla, añadir a la olla la harina de avena y la leche y remover muy bien con unas varillas de mano para evitar que se hagan grumos.
- Cuando la bechamel tenga una consistencia suave y sin grumos, condimentar con sal marina, pimienta negra y nuez moscada al gusto. Con cuidado de no pasarte con la sal o con la nuez moscada y dejar la salsa demasiado salada o demasiado intensa de sabor. Es preferible echar poca cantidad y añadir más cantidad poco a poco hasta conseguir el sabor deseado, que pasarnos de primera.
- Dejar hervir la bechamel a fuego medio removiendo continuamente hasta que espese. Reservar.
- Para montar la lasaña saludable
- Precalentar el horno a temperatura media (unos 180 – 200 ºC).
- Untar con la mantequilla una fuente refractaria y echar un poco de bechamel en el fondo.
- Comenzar a disponer de las capas de la lasaña: primero cubrir la base con la pasta, a continuación una capa de boloñesa y por último una capa de bechamel. Y repetir de nuevo: pasta, boloñesa y bechamel.
- Cubrir la superficie de la lasaña con el queso rallado.
- Para hornear la lasaña
- Tapar el molde con papel de aluminio y meterlo en el horno durante 20 minutos tapado.
- Pasados esos 20 minutos, quitar el papel de aluminio y dejar el molde con la lasaña otros 10 minutos más hasta que el queso se vea dorado y gratinado por arriba.
- Sacar la lasaña y servirla. Este es de esos platos que, pasado el tiempo, incluso al día siguiente, está mucho más rico que recién hecho porque se asientan y reposan mejor los sabores.
Utensilios utilizados
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Trucos y consejos
- Si no tienes sidra de manzana puedes darle sabor con vino. Utiliza vino tinto o vino blanco. Te aseguro que estos ingredientes le dan el toque diferenciador de sabor a nuestra lasaña boloñesa saludable.
- Puede que no tengas harina de avena en casa, pero sí tienes copos de avena. Pulveriza los copos de avena en una batidora o en una picadora para que quede finita como una harina, y la tienes.
- La leche también la puedes cambiar por cualquier otra leche o incluso por una bebida vegetal sin azúcar como bebida de soja, de almendra o de avena por ejemplo.
Valores nutricionales
- Raciones: 470g
- Calorías: 620kcal
- Carbohidratos: 54g
- Proteína: 45g
- Grasas: 25g
- Sodio: 1282mg
- Fibra: 5g
- Azúcar: 12g
- Vitamina A: 102IU
- Vitamina C: 20mg
- Calcio: 298mg
- Hierro: 5mg
Alternativas para hacer tu lasaña boloñesa saludable
Cuando haces una receta puede que no dispongas de todos sus ingredientes. No te preocupes, puedes hacer sustituciones y tendrás resultados muy similares e igualmente deliciosos. Aquí algunas de las más comunes:
Lo bueno de la cocina es que, con un poco de imaginación y de práctica, puedes versionar tus recetas favoritas en casa, sustituir ingredientes por otros que te gusten más o que se adapten a tu tipo de alimentación.
