Lasaña boloñesa saludable, la tentación rubia

Lasaña boloñesa saludable
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¿Hay alguien a quién no le guste la lasaña? Conozco a muy poca gente así y a mí, particularmente, me encanta. Y como a todos mis platos, me gusta darles un toque saludable (para poder comerla con menos culpa) reduciendo químicos y aditivos y de la forma más natural posible. Voy a compartir contigo mi receta favorita para hacer lasaña: lasaña boloñesa saludable. Es una receta típica de la cocina italiana, queda riquísima y la hago al menos una vez al mes porque siempre triunfa.

Me van a perdonar, por favor, la analogía que he usado para presentar el plato, lo de ‘La tentación rubia’. Sé que ha quedado muy Marilyn Monroe, pero es que entre ese color amarillo-dorado de la pasta y su gratinado y que es imposible resistirse a devorarla si te la encuentras, por ejemplo, en la mesa de la cocina, no quedaba otra.

Esta boloñesa es una receta elaborada con carne, pero puedes variarla y hacerla con pollo, con legumbres o con proteínas vegetales como el tofu o la soja.

En la tabla nutricional de la receta, verás que es un plato contundente y calórico, por eso mismo lo consumo en ocasiones especiales. Para acompañar tu lasaña boloñesa saludable te aconsejo que lo hagas con una buena ensalada para que te aporte fibra y frescura.

Lasaña boloñesa saludable

Receta por María Alcázar
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Cocina: ItalianaDificultad: Media
Raciones

4

raciones
Preparación

20

minutes
Cocinado

1

hour 
Calorías

620

kcal

Mi versión de lasaña boloñesa saludable es ideal para toda la familia. Una receta que siempre queda bien y con la que triunfarás en cualquier reunión y comida.

Modo cocinando

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Ingredientes

  • Para la boloñesa
  • 500 gr. de carne picada. Puede ser de ternera, cerdo, pollo o una mezcla de ellas.

  • 1 cebolla

  • 2 dientes de ajo

  • 1/2 vaso de sidra natural de manzana

  • 300 gr. de tomate frito natural (un cartón pequeño)

  • 1 cda. de aceite de oliva virgen extra

  • Sal marina

  • Pimienta negra molida

  • Pimentón dulce

  • Para la bechamel
  • 2 cda. de mantequilla

  • 4 cda. de harina de avena. Se puede sustituir por la harina que prefieras.

  • 2 vasos de leche desnatada o la que utilices normalmente

  • Sal

  • Pimienta negra molida

  • Nuez moscada

  • Resto de ingredientes
  • Láminas de lasaña precocida. Estas láminas de lasaña ya vienen preparadas para montar la lasaña y meterla en el horno.

  • 125 gr. de queso mozzarella rallado

Procedimiento para preparar lasaña boloñesa saludable

  • Preparar la boloñesa de carne
  • Pelar la cebolla y los ajos y picarlos en trozos muy pequeñitos.
  • Echar la cebolla y el ajo picados en una sartén grande y sofreírlos con aceite de oliva virgen extra hasta que la cebolla se vea transparente.
  • A continuación, añadir a la sartén la carne y seguir cocinando hasta dorar, moviéndola con frecuencia para que la carne se desmenuce muy bien.
  • A continuación, condimentar la carne con sal marina, pimienta negra molida y pimentón.
  • Cuando la carne esté cocinada, echar la sidra y dejar que se evapore el alcohol sin tapar la sartén.
  • A continuación, añadir el tomate frito y dejarlo cocinar unos 10 minutos a fuego lento, moviendo a menudo para evitar que se pegue. Reservar.
  • Preparar la bechamel
  • En una olla mediana echar la mantequilla y derretirla encendiendo el fuego. Tardará apenas un minuto en derretirse.
  • Una vez tengamos derretida la mantequilla, añadir a la olla la harina de avena y la leche y remover muy bien con unas varillas de mano para evitar que se hagan grumos.
  • Cuando la bechamel tenga una consistencia suave y sin grumos, condimentar con sal marina, pimienta negra y nuez moscada al gusto. Con cuidado de no pasarte con la sal o con la nuez moscada y dejar la salsa demasiado salada o demasiado intensa de sabor. Es preferible echar poca cantidad y añadir más cantidad poco a poco hasta conseguir el sabor deseado, que pasarnos de primera.
  • Dejar hervir la bechamel a fuego medio removiendo continuamente hasta que espese. Reservar.
  • Para montar la lasaña saludable
  • Precalentar el horno a temperatura media (unos 180 – 200 ºC).
  • Untar con la mantequilla una fuente refractaria y echar un poco de bechamel en el fondo.
  • Comenzar a disponer de las capas de la lasaña: primero cubrir la base con la pasta, a continuación una capa de boloñesa y por último una capa de bechamel. Y repetir de nuevo: pasta, boloñesa y bechamel.
  • Cubrir la superficie de la lasaña con el queso rallado.
  • Para hornear la lasaña
  • Tapar el molde con papel de aluminio y meterlo en el horno durante 20 minutos tapado.
  • Pasados esos 20 minutos, quitar el papel de aluminio y dejar el molde con la lasaña otros 10 minutos más hasta que el queso se vea dorado y gratinado por arriba.
  • Sacar la lasaña y servirla. Este es de esos platos que, pasado el tiempo, incluso al día siguiente, está mucho más rico que recién hecho porque se asientan y reposan mejor los sabores.

Trucos y consejos

  • Si no tienes sidra de manzana puedes darle sabor con vino. Utiliza vino tinto o vino blanco. Te aseguro que estos ingredientes le dan el toque diferenciador de sabor a nuestra lasaña boloñesa saludable.
  • Puede que no tengas harina de avena en casa, pero sí tienes copos de avena. Pulveriza los copos de avena en una batidora o en una picadora para que quede finita como una harina, y la tienes.
  • La leche también la puedes cambiar por cualquier otra leche o incluso por una bebida vegetal sin azúcar como bebida de soja, de almendra o de avena por ejemplo.

Valores nutricionales

  • Serving Size: 470g
  • Calorías: 620kcal
  • Carbohidratos: 54g
  • Proteína: 45g
  • Grasas: 25g
  • Sodio: 1282mg
  • Fibra: 5g
  • Azúcar: 12g
  • Vitamina A: 102IU
  • Vitamina C: 20mg
  • Calcio: 298mg
  • Hierro: 5mg

Alternativas para hacer tu lasaña boloñesa saludable

Cuando haces una receta puede que no dispongas de todos sus ingredientes. No te preocupes, puedes hacer sustituciones y tendrás resultados muy similares e igualmente deliciosos. Aquí algunas de las más comunes:

  • Si no tienes sidra de manzana puedes darle sabor con vino. Utiliza vino tinto o vino blanco. Te aseguro que estos ingredientes le dan el toque diferenciador de sabor a nuestra lasaña boloñesa saludable.
  • Puede que no tengas harina de avena en casa, pero sí tienes copos de avena. Pulveriza los copos de avena en una batidora o en una picadora para que quede finita como una harina, y la tienes.
  • Si no tienes ni avena ni harina de avena, sustitúyela por cualquier harina, preferiblemente integral.
  • La leche también la puedes cambiar por cualquier otra leche o incluso por una bebida vegetal sin azúcar como bebida de soja, de almendra o de avena por ejemplo.
  • La carne picada puede ser de ternera, de cerdo, mixta o de pollo o pavo. Pero si prefieres una versión sin carne, puedes probar a hacer tu lasaña utilizando lentejas cocinadas. También puedes utilizar soja texturizada que tiene una textura similar a la carne picada, o por tofu desmenuzado.

Lo bueno de la cocina es que, con un poco de imaginación y de práctica, puedes versionar tus recetas favoritas en casa, sustituir ingredientes por otros que te gusten más o que se adapten a tu tipo de alimentación.

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