Poke bowl con tofu crujiente, un hawaiano vegano

Poke bowl con tofu crujiente
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El poke bowl es una ensalada típica de la cocina hawaiana, elaborado tradicionalmente con pescado crudo, verduras y frutas frescas. En mi afán por versionar y hacer variaciones saludables de las recetas originales, me he atrevido a hacer un poke bowl con tofu crujiente, una versión vegana sustituyendo el pescado por tofu.

Para que tenga más contraste de texturas y el toque crujiente tan apetecible, he preparado el tofu de forma diferente y las frutas y verduras son canarias y de temporada, como la manga, la pitaya, el tomate cherry, la zanahoria y el pepino. Estas frutas y verduras aportarán al poke bowl con tofu múltiples vitaminas y minerales además de sabor, color y frescura. 

El objetivo de esta receta es preparar un plato único que sea además de saciante y fresco, rápido de hacer, así que con este último objetivo en mente he utilizado para la base del poke bowl unos vasitos de arroz integral previamente cocidos listos para servir. 

Poke bowl con tofu crujiente, un hawaiano vegano

Receta por María Alcázar
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Cocina: AmericanaDificultad: Fácil
Raciones

2

raciones
Preparación

5

minutes
Cocinado

25

minutes
Calorías

370

kcal

El poke bowl es una ensalada típica de la cocina hawaiana, elaborado tradicionalmente con pescado crudo, verduras y frutas frescas. Me he atrevido a hacer un poke bowl con tofu crujiente, una versión vegana sustituyendo el pescado por tofu.

Modo cocinando

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Ingredientes

  • Para el poke bowl
  • Arroz integral cocido

  • Tomate cherry

  • Pepino

  • Zanahoria

  • Pitaya

  • Manga

  • Mix de semillas

  • Para el tofu crujiente
  • 200 gr. de tofu natural

  • 1 cda. de aceite de coco

  • 1 cda. de salsa de soja

  • 1 cdita. de jengibre molido

  • Para el aliño
  • 3 cda. de yogur de soja natural

  • 1/2 limón

  • Jengibre molido

Instrucciones para preparar poke bowl con tofu crujiente

  • Para el tofu crujiente
  • Sacar el tofu del envoltorio y quitarle el exceso de líquido con papel absorbente.
  • Desmenuzar el tofu con las manos en trozos pequeños e irregulares. 
  • Echar el tofu desmenuzado en un bol y añadirle la salsa de soja, el aceite de coco y el jengibre. 
  • Remover el tofu para que se impregne bien del condimento. 
  • Echar el tofu en una bandeja de horno y esparcirlo por toda la superficie de la bandeja. Cuanto menos amontonado esté en la bandeja, más crujiente quedará al hornear. 
  • Hornear a 200ºC durante 25 minutos o hasta que el tofu esté dorado y crujiente. Revisar a mitad del horneado si es necesario remover el tofu para que se cocine mejor por ambos lados.
  • Para el poke bowl
  • Disponer el arroz integral cocido en la base del bowl. 
  • continuación y en una sección del bowl, disponer los tomates cherry cortados por la mitad.
  • Añadir al lado el tofu crujiente.
  • Cortar el pepino en rodajas y disponerlas en el bowl.
  • Cortar por la mitad la pitaya y sacar bolas utilizando un sacabolas o una cucharilla. Disponerlas en el bowl al lado del pepino.
  • A continuación, pelar la zanahoria y cortarla en tiras utilizando el mismo pelador. Añadirla al poke bowl con tofu. 
  • Para finalizar, trocear la manga en cubos para disponerla en la parte central del poke bowl con tofu crujiente.
  • Para el aliño
  • Mezclar en un cuenco aparte el yogur de soja, el limón y el jengibre. 
  • Servir el aliño distribuido sobre el poke bowl con tofu crujiente.
  • Finalizar espolvoreando por encima del poke bowl con tofu crujiente el mix de semillas.

Vídeo de la receta

YouTube video

Trucos y consejos

  • Puedes sustituir el arroz integral que he utilizado en la receta para hacer el poke bowl, por arroz blanco, arroz vaporizado, arroz basmati o quinoa.
  • Si te gustan y tienes posibilidad, añade algas que aportarán a tu poke bowl un extra de vitaminas A, C, D y E así como ácido fólico.
  • Utiliza frutas de temporada en tu poke bowl. Yo he utilizado pitaya y manga de Canarias, pero puedes añadir piña, papaya, plátano, melón, sandía, melocotón o la fruta que te guste y que cuando hagas el poke bowl, esté en temporada y sea de proximidad.

Valores nutricionales

  • Serving Size: 410g
  • Calorías: 370kcal
  • Carbohidratos: 33g
  • Proteína: 17g
  • Grasas: 17g
  • Sodio: 443mg
  • Potasio: 748mg
  • Fibra: 6g
  • Azúcar: 18g
  • Vitamina A: 770IU
  • Vitamina C: 77mg
  • Calcio: 299mg
  • Hierro: 4mg

¿Qué debe llevar un poke bowl?

El poke bowl es un plato típico hawaiano, aunque cada vez es más común verlo en las cartas de restaurantes internacionales, de comida rápida y también en nuestras casas. Es una ensalada tradicionalmente elaborado con base de pescado crudo, como atún o salmón, una base de arroz, vegetales y verduras, frutas y una salsa a base de soja.

Es una receta muy versátil y que puede adaptarse a gustos y tipos de alimentación, como es el caso de esta receta en la que hago la versión vegana sustituyendo el pescado por tofu, obteniendo así un delicioso poke bowl con tofu crujiente.

La pitaya en Canarias

La pitaya es uno de los ingredientes estrella y que da más color a esta receta original de poke bowl con tofu crujiente, también conocida como fruta del dragón, es una fruta con aspecto muy exótico que se cultiva mayormente en Centroamérica, pero que también se cultiva aquí en Canarias. Tiene un color rojo intenso y semillas negras comestibles. Su pulpa tiene una textura y sabor suave, dulce y jugosa y es ideal para consumirla fresca al natural en ensaladas, macedonias, batidos, helados… En los meses de verano es donde su producción es más intensa. 

Es una fruta con mucho aporte de antioxidantes y rica en vitamina C, aunque también destaca su contenido en minerales como el calcio, el hierro y el fósforo. Es una fuente importante de fibra que la hace ideal para regular el tránsito intestinal.

Entre sus beneficios al consumirla destacan, entre otros muchos, su efecto antiinflamatorio gracias al Omega 3 presente en sus semillas comestibles, la regulación del azúcar en sangre y efecto laxante gracias a su aporte de fibra. También es beneficiosa porque ayuda al retraso del envejecimiento celular y la mejora del estado de huesos y articulaciones gracias a su vitamina C y antioxidantes.    

Atrévete a incorporar la pitaya en tus platos, ya sean dulces o salados, como en este poke bowl con tofu crujiente, para beneficiarte de todas sus propiedades y de su delicioso sabor. 

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