Una receta con legumbre, vegana y con un contraste de sabores que te va a enloquecer. Así es mi versión de la receta del tartar de lentejas. La combinación de sabores con la papaya y el aguacate sorprende a todo aquel que lo prueba a pesar de una primera reticencia.
Esta es una receta veraniega y fresquita, una forma diferente de comer legumbres que no sea con el típico y tradicional plato de cuchara. Espero que te animes a hacer mi tartar de lentejas y papaya, un tartar vegano y vegetariano, sin gluten y repleto de sabores y nutrientes.
Tartar de lentejas y papaya: cómo comer legumbres en verano
Receta de tartar de lentejas vegano, sin alimentos de origen animal. Una forma de incluir legumbres en verano. La mezcla de sabores te sorprenderá.
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Ingredientes para preparar tartar de lentejas y papaya
100 gr. de lentejas cocidas
1 tomate
1/2 aguacate
60 gr. de papaya
Pimienta negra molida
1 de salsa de soja
1 pizca de salsa perrins (opcional)
45 gr. de rúcula
1/2 de semillas de sésamo
Cómo hacer tartar de lentejas y papaya
- Preparar el tartar de lentejas
- Echar en un bol las lentejas cocidas con el tomate picado, sin piel ni pepitas, la pimienta negra molida, la salsa de soja y la salsa perrins. Si te gusta con más salsa de soja, puedes añadirle más hasta que quede a tu gusto. No le añadas sal, ya que la salsa de soja es bastante salada.
- Mezclar y reservar para que se macere bien mientras preparamos el resto de ingredientes.
- Preparar la papaya y el aguacate
- Cortar una rebanada de papaya de aproximadamente 60 gramos en cuadritos pequeños y reservar.
- Cortar medio aguacate en cuadritos pequeños, de tamaño parecido al que hemos cortado la papaya previamente.
- Montar el tartar de lentejas y papaya
- Para montar el tartar de lentejas utilizar un molde de aro redondo para emplatar, sin tapas, solo el borde lateral, de este modo podemos ir montando la torre de ingredientes.
- Sobre un plato disponer de una capa de rúcula y poner el molde de aro.
- Disponer la base de papaya picada y hacer un poco de presión para que quede compacta.
- Añadir una segunda capa con la mezcla de lentejas y tomate, eliminando todo exceso de líquido. Volver a aplastar para compactar.
- Por último, añadir la capa de aguacate y espolvorear unas semillas de sésamo por encima para decorar.
- Con cuidado retirar el aro de emplatar hacia arriba. Queda una torre perfecta, colorida y apetitosa.
Utensilios utilizados
Aros para emplatarCompra aquí 6 aros para emplatar y dar forma a los alimentos
Cuchillo de cocinaCompra aquí el cuchillo de cocina de acero inoxidable marca ARCOS
Espátulas de siliconaCompra aquí el set de 3 piezas de espátulas de silicona
Trucos y consejos
- No le añadas sal al tartar ya que la salsa de soja es bastante salada.
- Puedes sustituir las lentejas por otra legumbre como garbanzos, alubias o frijoles.
- La papaya la puedes sustituir por mango o melocotón cuando estén en temporada.
Valores nutricionales
- Tamaño de ración: 170 g
- Calorías: 129kcal
- Grasa: 5g
- Sodio: 610mg
- Potasio: 467mg
- Carbohidratos: 11g
- Carbohidratos netos: 7g
- Fibra: 4g
- Azúcar: 5g
- Proteína: 6g
- Vitamina A: 189mcg
- Vitamina C: 32mg
- Calcio: 58mg
- Hierro: 2mg
Propiedades nutricionales de las lentejas
Las lentejas son legumbres bajas en calorías que aportan saciedad cuando las comes, ya que son muy ricas en fibra. Además, son fáciles de digerir comparada con otras legumbres. En la receta de tartar de lentejas utilizo lentejas de bote que ya vienen cocidas y me resultan muy útiles y cómodas de consumir. Las legumbres de bote son buen procesado y suelen llevar en el líquido de conserva únicamente ácido ascórbico o vitamina C. A pesar de eso, te recomiendo que siempre que utilices legumbres de bote ya cocidas en una receta, las enjuagues bien previamente para eliminar el líquido de conservación y cualquier aditivo.
Entre los beneficios de comer lentejas están el que ayuda a combatir la anemia gracias a su aporte en hierro. Te recomiendo que cuando comas lentejas, las acompañes de una fuente de vitamina C. Ya sea una fruta o verdura rica en vitamina C como es el caso de la papaya y la rúcula, o simplemente, añade un chorrito de limón exprimido cuando sirvas el tartar de lentejas.
Comer lentejas también te ayuda a mantener protegido a tu corazón ya que son bajas en colesterol y ricas en fibra.
Alternativas para preparar tartar de lentejas
Estas recetas son muy versátiles y las puedes adaptar según los alimentos que tengas en casa, según la temporada del año para o según tus gustos. Por ejemplo, puedes sustituir las lentejas por otra legumbre como garbanzos, alubias o frijoles. También puedes variar la papaya y cambiarla por mango o por melocotón cuando estén en temporada.
Con respecto a las verduras, la rúcula la puedes cambiar por canónigos, brotes tiernos o espinacas baby, puedes añadir un poco de cebolla morada picadita…
Ya sabes que nunca preparo dos platos seguidos igual, siempre intento variar y añadir mi toque personal al hacerlo. Te animo a que lo hagas, que pruebes, inventes, incluso que te equivoques, porque de esos intentos saldrán tus mejores recetas.
